組合動(dòng)作三

　　1. 四足運(yùn)動(dòng)

　　鍛煉部位：臀部，大腿及上身核心肌肉，鍛煉效果可達(dá)兩倍或以上。

　　四肢撐地，膝蓋位于臀部正下方，手掌亦位于肩膀正下方。保持右膝彎曲90度，將大腿抬高，直至大腿與地面平行，恢復(fù)原位。做10到12次，然后換腳再做。接著進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作?！　?/p>

　　2. 單腳小腿蹲坐

　　鍛煉部位：臀大肌及小腿，能練到小腿肌肉的79%。

　　左腳單腿站立，如果有需要可雙手扶住椅背保持平衡，右腳向后抬起，盡可能達(dá)到大高度。提起左腳腳跟，然后左膝彎曲，做單腿蹲坐，然后又恢復(fù)站立狀態(tài)。做10到12次，換腳再做。接著做四足運(yùn)動(dòng)，接連循環(huán)做兩套動(dòng)作，各做3次。

　　組合動(dòng)作四

　　1. 十字交叉

　　鍛煉部位：腰腹、腹斜肌，比普通的仰臥起坐鍛煉效果大3倍。

　　臉朝上躺在地面，雙手屈肘并上抬到肩膀高度，手掌放在耳朵位置，膝蓋彎曲，雙腳著地。腰部用力，上身抬起，同時(shí)雙腳也離開地面，并將上身向右扭轉(zhuǎn)，右膝提高，靠近胸部，左腳向斜上方伸直，與地面成45度角佳。保持身軀和雙腳離地狀態(tài)，身體扭向右側(cè)，同時(shí)左右腳互換姿勢。做10到12次，然后做下一動(dòng)作?！　?/p>

　　2. 卷煙動(dòng)作

　　鍛煉部位：深腹部，比普通卷腹動(dòng)作效果增加26%。

　　臉朝上躺在地面，雙手向上伸直，掌心朝天。腹部用力，肩膀緩慢離地，接著是軀干，雙手保持伸直狀態(tài)向前放下，用手指去觸摸腳趾。如果要降低難度，可在背部放個(gè)小枕頭之類的物體支撐。然后，慢慢向后恢復(fù)起始姿勢。做10到12次，然后重新做十字交叉動(dòng)作，接連循環(huán)做兩套動(dòng)作，各做3次。