第五周

　　V字起

　　開始：躺在地面上，雙腿伸直，雙臂置于身體兩側(cè)。將雙肩抬離地面幾厘米：同時將雙腿也抬到相同高度：

　　動作：將上肢卷起，同時將雙膝抬起，雙手向雙腳方向前伸。然后將雙腳盡可能的太高，雙手一直指向雙腳的方向。

　　提示：如果難度太大，可以不讓雙腳抬起：

　　仰臥提臀

　　開始：仰面躺在地面上，手掌向下平放在身體兩側(cè)。雙腿垂直于地面。

　　動作：收縮腹肌讓臀部徑直向上抬離地面幾厘米，將雙腳向天花板方向抬起：這個動作的幅度很有限，讓動作保持慢速和控制。

　　提示：可以在上斜訓(xùn)練凳上進(jìn)行這個動作，增加難度：

　　體側(cè)抬腿

　　開始：身體側(cè)躺在地面上，左腿在右腿上，膝蓋微彎。左手扶于腦后。

　　動作：收縮腹側(cè)肌肉將身體和左腿同時抬起，停留片刻再慢慢的回到初始位置。做完一側(cè)動作后再進(jìn)行另一側(cè)動作。

　　提示：可以在腳踝增加負(fù)重，提高動作難度。

　　抬腿卷腹

　　開始：仰臥躺在地面上，雙腿垂直地面舉于空中。

　　動作：雙臂伸宜至于身前，收綰腹部肌群將雙肩抬起，雙手向雙腳方向上抬，然后再慢慢的下放回初始位置。不要使用沖量，動作要在慢速和控制下完成。

　　提示：可以講雙腿搭在墻壁上，來降低動作難度。

　　在我們剛才介紹的腹部訓(xùn)練后，你也要進(jìn)行我們現(xiàn)任要介紹的有氧訓(xùn)練內(nèi)容。但是，我們并不是想讓你跑馬拉松或者在跑步機(jī)上大量的花費(fèi)時問。那些都是高級運(yùn)動員應(yīng)該干的事情，我們的讀者只需要以下的計劃就可以了。

　　如果你過去進(jìn)行有氧運(yùn)動并不是很多的話，你將會驚訝你做完有氧訓(xùn)練后所獲得的好處。每次至少20分鐘，每周3次，你就會發(fā)現(xiàn)每天的精力會充沛很多，并且擋在你肌肉外側(cè)的脂肪會逐漸的減少。

　　這個計劃一方面是針對在過去不規(guī)律進(jìn)行鍛煉的讀者，另一方面對于偶爾進(jìn)行訓(xùn)練的人也非常有幫助。并且應(yīng)該將這個計劃和腹部訓(xùn)練結(jié)合起來，來獲得讓你驕傲的腹肌。