完美身材練習2

　　1、抓舉

　　組數(shù)：6

　　次數(shù)：3

　　雙手兩倍于肩寬全握住杠鈴，彎曲髖關節(jié)將杠鈴置于小腿前側(cè)。迅速挺髖聳肩，徑直的將杠鈴沿著身體前側(cè)拉起，并且置于頭上位置。

　　2A、單臂劃船

　　組數(shù)：4

　　次數(shù)：少10次

　　一只手握住啞鈴，另一側(cè)的手腳放在平凳上，保持身體平衡。保持腰部平直，上肢與地面平行，將啞鈴沿弧線拉至腰部高度。完成所以次數(shù)后，休息30秒鐘，進行啞鈴臥推動作。

　　2B、啞鈴臥推

　　組數(shù)：4

　　次數(shù)：少10次

　　仰面躺在訓練平凳上，雙手各握啞鈴置于肩部位置，然后收縮胸大肌肌群將啞鈴舉起置于頭部上方，休息30秒后，進行單腿啞鈴硬拉動作。

　　2C、單腿啞鈴硬拉

　　組數(shù)：4

　　次數(shù)：少10次，每側(cè)

　　雙手握住健身球，然后做深蹲，同時將球放在地上，雙腿向后蹦出，讓身體呈俯臥撐狀。然后再收腿站起，將健身球舉過頭頂。在30秒里盡量多的完成動作，然后休息15秒進行啞鈴單臂劃船動作。

　　3A、蹲跳

　　組數(shù)：5

　　次數(shù)：進行30秒

　　彎曲雙膝蹲下，然后盡可能高的跳起，然后馬上進行下一次動作。在30秒內(nèi)盡量多的完成動作，然后休息15秒進行健身球拋接訓練。

　　3B、健身球拋接

　　組數(shù)：5

　　次數(shù)：進行30秒

　　雙手握住健身球置于頭頂，然后用大力量將健身球向地面砸，然后當健身球反彈回時接住健身球。在30秒內(nèi)盡可能多的完成動作，然后休息15秒，繼續(xù)執(zhí)行蹲跳直到完成5個循環(huán)組。