教練根據(jù)肌肉的結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)了一套在家里就能做的減肚操。以下動(dòng)作都需控制3~5秒，然后呼氣慢慢放松。做兩組，每組10個(gè)。
1.墊上卷腹
平躺在墊子上，屈膝，雙手打開(kāi)放在腦后，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，吸氣時(shí)身體上抬，腰、臀、腳都不要離開(kāi)地面。
提醒：墊上卷腹不是大家說(shuō)的“仰臥起坐”，這二者動(dòng)作的差別在于：墊上卷腹不需要整個(gè)半身抬離墊子，只需胸椎以上的部分離開(kāi)墊子就可以了，對(duì)腰椎的磨損較小。注意下頜不要內(nèi)收，盡量讓下巴和胸部保持一拳的距離，以免增加頸椎的壓力。
2.側(cè)屈卷腹
平躺，小腿微屈，雙手放在腦后，肩關(guān)節(jié)打開(kāi)，吸氣時(shí)身體向左前側(cè)上抬，同時(shí)左側(cè)大腿向上抬，呼氣放松還原，然后右側(cè)再做一遍。
提醒：和上面的動(dòng)作一樣，身體上抬的時(shí)候只需要讓胸椎離開(kāi)地面就好了，也不需要讓肘部觸到膝蓋。
3.肘撐
俯臥，小臂彎曲向前，兩臂的距離與肩同寬，雙腿伸直并攏，以肘部和前腳掌為支撐點(diǎn)，讓身體抬離地面，并保持整個(gè)身體在一條直線上。
提醒：和俯臥撐用力的感覺(jué)很相似，臀部也不能放松，整個(gè)身體的肌肉都非常緊張，好也不要向下低頭。
