第四式

　　兩腳分開(kāi)，與肩同寬，舉起兩個(gè)5～15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前，膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平，保持5秒鐘，然后恢復(fù)原狀。這是一個(gè)完整的動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作8～10次。

　　這個(gè)動(dòng)作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。

　　第五式

　　兩腳分開(kāi)，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時(shí)雙手并攏舉高于頭部，保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢(shì)，收回左腳，恢復(fù)到凱斯姿勢(shì)。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10～12次。

　　這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

　　第六式

　　拿著兩個(gè)5～15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個(gè)臺(tái)階上，膝蓋彎曲成90度。從這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始，直接用左腳向前一步，放到臺(tái)階上，身體蹲下保持2秒鐘，站起來(lái)然后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)。換另一條腿重復(fù)練習(xí)，每條腿做10～12個(gè)動(dòng)作。

　　這個(gè)動(dòng)作可以瘦腿和收腹。

　　第七式

　　俯臥在一張長(zhǎng)凳上，雙腿吊在長(zhǎng)凳邊緣之外腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線保持5秒鐘，然后慢慢地放下腿。做10～15次。

　　這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。