手腕部的薄弱環(huán)節(jié)--三角軟骨盤在不斷受到旋轉(zhuǎn)輾磨擠壓之后,很容易造成損傷,廣大羽毛球愛(ài)好者在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)時(shí),要特別注意加強(qiáng)手腕力量的訓(xùn)練,長(zhǎng)期堅(jiān)持做好手腕損傷的預(yù)防工作。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)不足并不是造成手腕疼的唯一原因,業(yè)余愛(ài)好者普遍存在的腕部力量不夠、錯(cuò)誤動(dòng)作等也會(huì)造成手腕疼痛。因此,手腕疼時(shí)要努力糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作,并加強(qiáng)腕關(guān)節(jié)的力量。以下推薦四種簡(jiǎn)單易行的練習(xí)方法:

　　1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,按順序緩慢地做腕關(guān)節(jié)伸、屈、向左、向右的動(dòng)作。每組10至20次,每天做2至3組。

　　2、手持羽毛球拍緩慢地進(jìn)行繞八字練習(xí),以改善、加強(qiáng)腕部的肌肉活動(dòng)能力。每組10至20次,每天做2至3組。

　　3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態(tài)開始上提,至一定位置后松開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應(yīng),將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。

　　4、靜止俯臥撐,從10至20秒開始,每天6至10組。一天中,靜止俯臥撐練習(xí)可以分兩至三次完成。隨著手腕承受能力和康復(fù)情況的變化,可以逐漸增加靜止俯臥撐練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)。腕部疼痛的治療以消除局部無(wú)菌性炎癥為主。另外,手腕出現(xiàn)疼痛的球友,還可以在加強(qiáng)腕部力量練習(xí)的同時(shí),配合超短波、超聲波治療。

　　TIPS

　　上面介紹的一些負(fù)重練習(xí),大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物,這樣可以在加強(qiáng)腕部力量的同時(shí)鍛煉手指力量。

　　如果處于手腕疼痛癥狀的康復(fù)期,球友們?cè)诳祻?fù)的開始階段可以減輕負(fù)重的重量,或者減少練習(xí)次數(shù),如上午做1組,下午做1組。隨著病癥的減輕,可考慮兩組連續(xù)做,并可漸漸增加重量。練習(xí)結(jié)束后可局部冰敷10分鐘以緩解疼痛癥狀。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)帶上護(hù)腕或用彈力繃帶加固腕部關(guān)節(jié),練習(xí)量要根據(jù)個(gè)人情況自行掌握。具體標(biāo)準(zhǔn)以練習(xí)一側(cè)手臂出現(xiàn)酸脹為止。

　　四、其他鍛煉手腕力量的方法

　　張開十指作爪狀做指臥撐,每組十個(gè),分3~5組來(lái)做,每組時(shí)間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內(nèi)可做一些甩臂,擴(kuò)胸的放松動(dòng)作。

　　手腕

　　身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運(yùn)動(dòng),具體手部動(dòng)作如圖,只不過(guò)改為把手放在自己膝蓋上。注意每個(gè)動(dòng)作幅度都盡量做到大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動(dòng)以放松腕部。

　　手指

　　手腕發(fā)力需要通過(guò)手指?jìng)鬟f出去。這里鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。

　　用握力器鍛煉手指力量:如圖握力器相信大家都見過(guò),我們用它鍛煉手指。每組20次,每次兩秒左右,分3組來(lái)做,間隔依舊是一分鐘,活動(dòng)手指以放松。

　　這是握力球,這個(gè)就不按規(guī)律來(lái)練了,平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候手里可以握一個(gè)握力球來(lái)玩,左手捏完右手捏,鍛煉手指力量的利器。

　　鍛煉手腕的方法千千萬(wàn),找到一種方法堅(jiān)持練下去才是重要的,貴在堅(jiān)持?？梢园匆陨系挠?xùn)練方法訓(xùn)練一個(gè)月,你會(huì)發(fā)現(xiàn)投籃的時(shí)候手臂會(huì)輕松很多哦。后,祝君成功。

　　注意事項(xiàng)

　　指臥撐根據(jù)個(gè)人能力每組個(gè)數(shù)可適當(dāng)加減,不過(guò)提倡少量多次。

　　結(jié)語(yǔ)：通過(guò)以上文章介紹我們是不是對(duì)手腕力量的練習(xí)有了一定的了解了呢，手腕力量練習(xí)的好處還是蠻多的，對(duì)于手腕力量的練習(xí)有很多種的方法，希望以上介紹的方法能幫助大家更好的鍛煉到手腕力量。