三、上肢力量

　　提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度，使出手擊球兇狠，上肢力量練習主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

　　上肢一般力量練習方法：

　　1、持啞鈴練習：兩臂側平舉、俯立側平舉、兩臂交替向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

　　2、單杠引體向上。

　　3、俯臥撐、指臥撐。

　　4、雙杠支撐臂屈伸。

　　5、杠鈴各種練習：連續(xù)向前上方挺舉、頸后屈臂向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

　　6、正、反握纏重錘或著用握力器代替。

　　上肢專項力量練習方法：

　　1、揮羽毛球拍：按著羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

　　2、揮網球拍：模仿羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

　　3、持啞鈴練習：具體方法同上。

　　四、下肢力量

　　給步法的快速移動打下良好的基礎。下肢力量練習主要是骨盆部盆帶肌、大腿、小腿，及足部踝關節(jié)。

　　下肢一般力量練習方法：

　　1、側踢腿。

　　2、懸垂舉腿。

　　3、徒手半蹲、深蹲起。

　　4、負重半蹲、深蹲起。

　　5、徒手及負重提踵。

　　6、跳臺階：利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。

　　7、蛙式跳。

　　下肢專項力量練習方法：

　　1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上網步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側起跳步法，向后蹬跨模仿后場兩底線被動步法底線平抽球步法。

　　2、兩腳交替前、后、左、右跳：開始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側蹬，右腳緊接著向右側跳，右腳落地后立即再向左側蹬，左腳接著向左側跳，如此反復。

　　3、雙腳十字蹬跳：雙腳并攏，按著十字方向前、后、左、右蹬跳。

　　4、兩邊跳：模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側大幅度跳躍。

　　5、沙坑練習：在沙坑中進行練習，可以加強難度和強度。

　　6、負重練習。

　　五、腹背肌力量

　　各種步法的轉體、各種扣殺動作及上網救球動作，都是需要強有力的腹背肌。

　　腹、背肌力量練習方法：

　　1、徒手或負重仰臥起坐。

　　2、凳上徒手或負重仰臥起坐。

　　3、靜力腹肌和背肌。

　　4、徒手或負重俯臥體后屈。

　　5、凳上徒手或負重俯臥體后屈。

　　定場區(qū)，然后回中，等待下一指令。

　　也可以用扔球的方法練習，即發(fā)布指令用扔球的方式進行，這通常對于上網步法的練習有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假動作，帶有一定的欺騙性，練習效果會更好。

　　七、移動頻率

　　跳繩是練習腳步移動頻率好的辦法，連續(xù)的雙搖甚至三搖是一定要做到的。對于步法要求高的運動，運動員都是很好的跳繩者，比如拳擊、乒乓球、擊劍、跆拳道等等。

　　還有一個方法是用并步或者墊步的碎步在場地上快速移動，這既可以鍛煉移動的頻率，更重要的是，可以形成非常熟練地移動習慣，可以在出現(xiàn)情況時形成條件反射式移動，無需經由大腦的判斷和指示。

　　結語：如果你練習好羽毛球，那你就要知道這些專業(yè)的知識，或者是你和朋友打羽毛球的時候老是占不到上風，那你就可以多練習這些，任何運動都是有一定的技巧的，在看專業(yè)運動員的時候總是能接到一些我們看似接不到的球，這就是練習好了之后的結果。