今天，我們和大家一起來學習三組瑜伽動作，練好這三組瑜伽動作不僅可以幫助我們有效的實現(xiàn)減肥瘦身的目的，還可以幫助我們鍛煉脊椎。怎么練習呢?大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習，也可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行練習。

　　下面，我們就和大家從簡單的后傾姿勢開始今天的瑜伽練習吧!練習這一式可以幫助我們舒展脊椎，使我們的脊椎更加健康。

　　第一式：后傾姿勢

　　這一式瑜伽能夠收縮臀部，塑造小而緊致有彈性的臀部。

　　另外，這個動作可以使得關(guān)節(jié)變靈活，胸部擴張使得腦部清醒。

　　動作1

　　放松我們的膝蓋，舒展雙腿，使之分開與我們的肩部保持一樣的寬度，進行三到五次的瑜伽呼吸即可。

　　屈膝而坐，臀部放在后腳跟上，上半身挺直。

　　動作2

　　雙手撐在背后的地上，兩手指尖向著身體正面的方向。從臀部底端往上一寸左右的地方開始，身體慢慢往后傾斜下去。

　　動作3

　　呼氣的是時候，盆骨向上提起，盆骨提起的同時，腦袋要向后仰，胸部擴張。

　　第二式：貓咪變形姿勢

　　貓咪變形姿勢的練習對我們的脊椎有著非常大的好處，不僅可以舒展我們的腰椎，還可以有效的實現(xiàn)減肥塑身的功效。

　　而且在幫助腰部肌肉出現(xiàn)彈性，在增加腿部力氣和拉伸腿部線條上都有效果。

　　動作1

　　兩手與肩同寬、手心向下?lián)卧诘厣?，盆骨打開，膝蓋展開跪在地面。

　　動作2

　　左腳往后伸展，左腳尖觸地。

　　動作3

　　呼氣的同時，頭向上抬起，右腿向后上方伸展。

　　注意

　　向上提起的腿不要向兩邊展開，要往正后方提起，這樣才能讓緊張感傳達到臀部;

　　支撐在地面的兩只手要均衡發(fā)力才能使得肩膀不至于向一邊歪扭，萬一兩個肩膀不能保持平行，脊椎會受到影響。

　　動作4

　　呼氣的同時，提起的腿收回來并停留在于胸部下方的位置，然后大限度地拉伸臀部，膝蓋盡量貼緊胸部。

　　反復進行這個動作5次以上，再換另一條腿進行。

　　第三式：側(cè)腰伸展式

　　功效

　　可以活動身體腰部和腹部部位的器官和刺激內(nèi)分泌腺。半側(cè)式對于胰臟、腎臟、卵巢、睪丸有極大的益處。還會治療便秘、胃病、痔瘡、脊柱疼痛、頸肌強直等等。

　　動作1

　　坐姿，保持我們的雙腿放松的狀態(tài)。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向后移動。

　　動作2

　　當然，我們在練習這一瑜伽動作的時候也要注意一下我們的腿部平衡性，這一組動作強調(diào)對腿部肌肉的訓練。