動(dòng)作提示

　　以手臂和膝蓋支撐地面，都保持在90度的位置。將左腿向后伸直，左腳尖與右膝，右手三點(diǎn)在一條直線上，支撐身體，左手大臂貼近耳朵。

　　吸氣時(shí)將肩、胸、胯、腹依次向上翻轉(zhuǎn)，下巴收回?？刂凭鶆虻暮粑?。由頭至腳尖依次伸展，吸氣是在依次回原身體，呼氣時(shí)回到起始姿勢(shì)。

　　背部伸展式

　　好處

　　伸展腿部后方以及下背部肌肉，加強(qiáng)我們的腰部力量，對(duì)環(huán)繞在腰部的帶脈有很好的鍛煉作用，同時(shí)這一動(dòng)作還有補(bǔ)腎的效果。

　　1.站在離墻約30厘米遠(yuǎn)的地方，后背沖墻。

　　2.練習(xí)的過程中，要使我們的臀部與地面相互貼合，要時(shí)刻保持以臀部為支撐點(diǎn)。當(dāng)然，練習(xí)的時(shí)候也可以稍稍的彎曲我們的膝蓋。

　　3.當(dāng)你的脊背得到充分舒展時(shí)，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

　　4.停留一小會(huì)兒，做個(gè)深呼吸，脖子要放松。

　　5.保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，然后慢慢站立起來。

　　牛面式

　　好處

　　可使腰部更佳靈活，改善手腳、肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經(jīng)痛，加強(qiáng)腎功能。

　　1.坐下，兩腿向前伸直。

　　2.左腳跨過右大腿，左腳掌置于右大腿旁。(此時(shí)右小腿應(yīng)在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方)。

　　3.注意身體打直，雙腳膝蓋要對(duì)疊在一起。

　　4.左手向后放在背脊，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手。

　　5.眼睛注視前方一點(diǎn)，自然呼吸，維持5秒鐘。

　　6.放松，復(fù)原。左右換邊再做一次。

　　束角式

　　好處

　　打開胯關(guān)節(jié)，有利于強(qiáng)壯我們的腰部力量。

　　1.坐下，雙腳彎曲，左右腳掌相對(duì)并攏。

　　2.用手握著腳裸，放松全身，彎曲我們的身體使之與地面相互接觸即可。這樣的練習(xí)可以有效的提升我們的柔韌性。

　　3.慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。

　　船式

　　好處

　　增強(qiáng)身體平衡力，強(qiáng)健背部;收緊腹部，減少腹部多余贅肉，加強(qiáng)腹部肌肉力量;促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能;增強(qiáng)前列腺、腎臟功能。

　　1.雙腿并攏伸直于墊上，背部挺直，雙手放于體側(cè)。

　　2.吸氣，雙腿伸直離開地面45度左右，后背挺直，胸腔打開，頭頂向上伸。

　　3.呼氣，雙手前平舉。腹部和大腿要收緊。面部放松.雙肩放松。

　　瑜伽飲食——吃什么補(bǔ)腎效果好

　　1、何首烏

　　補(bǔ)肝腎，益精血，用于更年期陰虧火旺，頭暈眼花，虛煩失眠。

　　做法

　　首烏肝片

　　何首烏50克，濃煎取汁，豬肝100克，切片炒熟，加入首烏汁。

　　2、海參

　　滋陰潤燥，用于經(jīng)前緊張綜合征及更年期綜合征。

　　做法

　　海參冰糖羮

　　水發(fā)海參100克，加水煮爛，調(diào)入冰糖。