瘦大腿前側(cè)和后側(cè)

　　放松全身，橫躺在瑜伽墊上。

　　頭枕著貼近墊子的手臂，另一只手臂放在胸前。兩腿從大腿根到腳尖都要繃直，直直地抬起靠近天花板的腿，讓我們的雙腿呈90度角。

　　把繃緊的腳尖放松，腳背與小腿呈90度角，然后慢慢地放下來(lái)。重復(fù)1-2的動(dòng)作10次。另外一條腿也是一樣。

　　瘦大腿側(cè)面

　　用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態(tài)。上面的腿慢慢向后斜約45度抬起，與骨盆同寬。

　　一邊讓我們的雙腿內(nèi)側(cè)肌使勁，一邊抬起我們的雙腳。

　　重復(fù)動(dòng)作10次。另外一條腿也是一樣。

　　瘦腿的整體曲線

　　用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態(tài)，腳踝到腳尖的部分不用繃直。上身不能貼緊墊子，要與墊子保持一定的距離。

　　把靠近天花板的腿直直地向身體前方踢出。

　　這次是從大腿根到腳尖都要繃直，向身體后側(cè)踢出。按順序重復(fù)做10次。腿部的動(dòng)作和力度注意不要過(guò)大，以免身體失去平衡倒下。

　　另外一只腿也是按一樣的動(dòng)作做。

　　整體瘦腿瑜伽

　　并膝而坐

　　坐姿，兩腿并攏，彎曲膝蓋，兩腿腳跟貼著臀部外側(cè)，脊柱伸直，兩臂垂放按住腳跟。

　　側(cè)角伸展式

　　做法

　　站立面向前方，雙腿盡量分開(kāi)，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。

　　右腳向外打開(kāi)90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

　　沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽(yáng)穴部位。

　　保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

　　注意

　　集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，終做到胸、髖、臂形成一條直線。

　　仰躺屈膝

　　仰躺在地上，兩腿并攏，然后彎曲右膝蓋，腳跟貼向右臀，同時(shí)右手抓住右腳掌。

　　停留10-15秒后回到原位，換左腿重復(fù)動(dòng)作。

　　單腿蓮花前伸

　　坐姿，一腿向前伸直，一腿彎曲膝蓋，腳跟貼住恥骨處。

　　然后上半身向下彎曲，同時(shí)雙臂向前伸展，停留約30秒后回到原位，換腿重復(fù)動(dòng)作。左右各做10次。

　　45度前踢腿

　　站立，向前踢腿時(shí)腳尖繃直，兩腿的夾角呈45度就好了，不要強(qiáng)調(diào)踢腿的高度。

　　向后踢時(shí)膝蓋可以放松微彎，注意不要使用爆發(fā)力踢腿，動(dòng)作應(yīng)該緩慢而且有節(jié)奏。

　　股四頭肌拉伸

　　站立，注意腿部彎曲的時(shí)候身體不要向前傾，保持上半身挺立，髂腰肌(也就是腰背兩側(cè)連接大腿和腹部的肌肉)收緊，腳后跟貼近臀部保持3～5秒。

　　球上后踢腿

　　俯身趴在健身球上，雙手支撐平衡，腿部伸直，向上抬腿的時(shí)候仍然不用爆發(fā)力，以腰背和臀部的肌肉帶動(dòng)腿部上抬。