下犬式變化式

　　動作做法

　　這個動作與上犬式可連貫做，也可分開單獨練習，先做下犬變化式。雙手雙腳置于地面呈倒三角形，吸氣，抬高右腿，向上伸展腿部和整個脊椎;吐氣，右腿收到兩手中間呈箭步式，繼續(xù)保持脊椎的伸展?？芍貜蛣幼?~6 次，換邊重復動作。

　　動作功能

　　加強全身的伸展以及髖部的柔韌性，向下和向上的動作強調(diào)了人與大自然、天與地之間生命力的聯(lián)接。

　　樹式

　　左腿站立，彎曲右腿，右腳掌置于左大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十向上伸展，保持自然、深長的呼吸3~6 次。

　　還原，換邊重復動作，練習時可以想象自己像樹一樣與大地和天空相連。

　　樹式的練習可以幫助我們有效的鍛煉身體的平衡性，堅持這樣的練習可以使我們的身體柔韌性得到有效的提升。

　　舞蹈變化式

　　左腿站立，向后彎曲右腿，擴張胸部，雙手抓住右腳向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重復動作。

　　伸展、強化全身關(guān)節(jié)，動作猶如在大自然中自由舞蹈，讓身心安寧。

　　半脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　坐姿，雙腿身前伸直。彎曲右腿，將右膝踩在左膝蓋外側(cè)。調(diào)整右腳的姿勢，使腳底平放在地面上。

　　右腳踝接觸左膝蓋一側(cè)，右腳及腳趾朝前。

　　請將我們的左手置于軀干左側(cè)。身體靠在左胳膊時，折疊左腿朝后向右。左腳跟接觸右臀部。

　　慢慢輕柔扭轉(zhuǎn)身軀朝右，雙手放置在身體右側(cè)，胳膊伸直。

　　左手抓右腳踝，左胳膊調(diào)整成筆直，使左胳膊的背面接觸右膝蓋及小腿，右膝蓋應接近左腋窩。做到上述姿勢后，軀體再微微朝右扭轉(zhuǎn)，推右大腿朝向腹部。

　　左胳膊位置準確的話，可以感覺到左胳膊對著右腿起到杠桿的作用，可使身軀進一步自動朝右扭轉(zhuǎn)。將右胳膊置于身后，既可以朝著脊柱頂端處或是左大腿的外側(cè)。

　　結(jié)語：關(guān)于戶外如何練習瑜伽，我們就分享到這里了。戶外練習瑜伽的好處很多，不僅可以有效的改善我們的身體素質(zhì)，對放松壓力也是很有效果的。如果時常感到生活壓力大，感覺日子很無聊，那么，去戶外練瑜伽吧!