1、駱駝式

　　跪立，雙膝打開與肩同寬，雙手扶腰，吸氣打開胸廓，呼氣身體向后伸展，髖部前推，保持3-5次呼吸，吸氣帶回身體。

　　2、變形式

　　坐下，兩腿并攏微彎，雙腳平貼地面，雙臂自然下垂，腰背挺直，雙眼平視前方。

　　注意雙手不要刻意支撐地面，要用腰背的力量坐穩(wěn)。

　　慢慢躺下，雙腿伸直，雙臂擺在身體兩側(cè)，掌心朝上。保持均勻緩慢的呼吸，利用腹肌的力量慢慢抬起雙腿，與身體成90度。

　　然后呼氣收縮腹部，雙手撐住腰背，手肘撐住地面，將身體撐起，保持向上的直立。

　　抬起雙腿與身體成90度的時候雙臂不要用力撐地面，全程要保持雙腿伸直。

　　努力控制重心，從90度繼續(xù)向上直起腰背的時候，雙手支撐腰背可以稍微用一點力。

　　練習的時候一定要注意力度的控制，否則會很難保持我們的身體平衡。

　　嚴重的還會引起運動損傷，只需要借助我們的腰力慢慢的站起來就好了。

　　3、半脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　坐立，曲左膝，左腳跟近右側(cè)臀部外緣，腳背落地，曲右膝，右腳腳掌落于左膝外側(cè)，右手在臀后支撐地面，左手肘部抵右膝外側(cè)。

　　手扶臀部，伸展脊背，打開胸廓，轉(zhuǎn)頭向右，保持姿勢5-7次呼吸。換邊重復。

　　4、云雀式

　　右腿彎曲在身前，腳掌貼合恥骨處，左腿向后伸直。

　　抬頭挺胸，雙手放在身體兩側(cè)。

　　兩只手臂往前面伸展，上半身往前面彎曲，頭部碰到地上，憋氣10秒。