上班族的工作時(shí)間一般都是朝九晚五固定時(shí)間。那么上班族主要的健身方式也大概分為兩種，一種是跑步，另一種就是瑜伽。今天給大家介紹上班族瑜伽，利用空余的時(shí)間就可以達(dá)到健身的效果，下面給朋友制定了上班族健身計(jì)劃，還有上班族健身時(shí)間安排。

　　上班族瑜伽

　　1、手部拉伸

　　首先你要在椅子上坐直了，小腿和大腿好成90度。兩只腳平放在地上。

　　讓你的腹部、背部、肩膀前后來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)，讓你的胸部充分張開(kāi)。

　　向前舉起手臂，右手肘彎曲90度，放在左臂上，雙手盡量合十，手臂緊抱在一起。保持你的手部動(dòng)作，在你感覺(jué)舒適的情況下向上抬起手臂。

　　你的呼吸要保持在3~5歌呼吸左右，同時(shí)要做深呼吸，放松你的肩和你的臉。

　　注意要徹底放松，在后一次深呼吸中，放松你的手臂，把手放在大腿上，輕輕搖晃手臂，恢復(fù)正常呼吸。

　　2、拉伸背部

　　脫掉你的鞋子和襪子，面對(duì)椅背自然站立，手分開(kāi)與肩同寬放在椅背上。

　　向后退幾步，直到你的腿既垂直與身體又垂直于地面。放松你的頭部。做深呼吸，讓你的臀部向后提起，感覺(jué)背部在拉伸延長(zhǎng)。

　　這時(shí)候你要保持動(dòng)作，做深呼吸。同時(shí)把你的手指張開(kāi)。放松你的肩膀，身體慢慢下沉。讓肩膀高過(guò)你的耳朵。

　　保持動(dòng)作，做5次深呼吸，然后慢慢放松，慢慢向前走，站直恢復(fù)。

　　3、擴(kuò)展胸部

　　在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。

　　手向后抓住椅背下方。稍稍收腹，做深呼吸，感覺(jué)你的脊柱得到延長(zhǎng)，肩膀上下轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　當(dāng)你呼氣的時(shí)候，向前向上提升你的胸部，讓你的手臂伸直，向后拉伸。

　　如果可以的話，頭向后仰，閉上眼睛。呼吸3-5次，然后恢復(fù)坐姿，閉上眼睛安靜的休息一下，然后重新投入工作。

　　4、放松背部

　　在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。

　　讓你的腹部、背部、肩膀前后來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)，讓你的胸部充分張開(kāi)。

　　向上抬起你的手臂與肩同寬，手肘向上，注意你的手肘沒(méi)有向前或者向后，向上或者向下，張開(kāi)你的手指，放松雙手。

　　放松，然后深呼吸，手臂向后張開(kāi)拉伸，其次打開(kāi)你的肩胛骨，這時(shí)候就會(huì)感覺(jué)到胸部得到了擴(kuò)張。

　　后吸氣，放松手臂，呼氣雙肩再次打開(kāi)。重復(fù)3-5次，輕輕晃動(dòng)你的手臂，做幾次放松呼吸，然后重新投入工作。

　　坐在椅子上，身體稍稍向前傾，大腿和小腿成90度。

　　讓你的腹部、背部、肩膀前后來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)，讓你的胸部打開(kāi)。

　　輕輕的摩擦雙掌，知道掌心發(fā)熱為止。當(dāng)你的掌心變得溫?zé)岬臅r(shí)候，閉上眼睛，手掌輕輕覆蓋在眼皮上，不要用力按壓，感受溫暖慢慢從你的手心轉(zhuǎn)移到眼睛，保持肩部放松。

　　深呼吸數(shù)次，如有需要可以重復(fù)1-2次，然后再重新投入工作。

　　6、頸部放松

　　坐在椅子上，大腿和小腿成90度。稍稍收腹，向上拉伸你的胸部和脊柱，上下擺動(dòng)你的肩膀。將你的手放在大腿上。

　　當(dāng)你吸氣時(shí)，頭盡量向后仰，當(dāng)你呼氣時(shí)，頭慢慢向右，讓你的耳朵向肩膀貼近，放松你的右肩。如果你想更深入地拉伸你的肩膀和頸部，你可以繼續(xù)這一步。

　　讓你的手向下伸展到椅子底部，維持姿勢(shì)，肩膀可以稍稍傾斜。保持姿勢(shì)，深呼吸至少30秒。

　　吸氣，讓你的頭和身體回到鄭重，呼氣，頭向左，慢慢放松你的左側(cè)身體，重復(fù)3-4步?；謴?fù)，吸氣時(shí)讓你的身體恢復(fù)原位，晃動(dòng)你的肩膀，如果你有足夠的時(shí)間，重復(fù)動(dòng)作。