如何練習(xí)反重力瑜伽

　　蒼鷺式

　　功效

　　如果你經(jīng)常練習(xí)這個瑜伽動作，可以矯正脊椎。

　　增強(qiáng)骨盆和膝關(guān)節(jié)的柔韌性。

　　堅持練習(xí)這一姿勢還有助于幫助我們鍛煉腹部的肌肉。

　　這個動作還可以強(qiáng)化大腿和腰部的肌肉。

　　化解腿部的淤血，預(yù)防腿部浮腫。

　　動作要點(diǎn)

　　1、彎曲左腿，腳后跟放到會陰，右腿膝蓋彎曲到前胸。右腳踝拉向身體，兩手扣在右腳掌下。臀部要貼于地面，挺直脊椎，視線朝向正前方。

　　2、吸一口氣。微微的拉伸我們的右邊膝蓋。盡量讓我們的腳跟向上提，提高到胸部的位置即可。

　　3、呼氣，然后將右腿完全拉直，注意做動作的時候，脊椎挺直，肩膀要適當(dāng)?shù)姆潘伞?/p>

　　4、盡量讓右腿貼近上身，伸直膝蓋，腳踝拉向身體，胳膊肘夾住腿部，脊椎盡量伸直。完成動作后保持舒適的腹式呼吸。反方向亦如此。

　　注意事項

　　放松脊椎和肩膀，在身體完全拉伸的情況下完成動作。

　　蝴蝶式

　　功效

　　強(qiáng)化腎臟、膀胱、前列腺等泌尿系統(tǒng)器官。提高骨盆和膝關(guān)節(jié)的柔韌性。

　　有助于緩解女性的生理期不適和痛經(jīng)。促進(jìn)骨盆和腰部的血液循環(huán)，消除疲勞。

　　動作要點(diǎn)

　　1、兩腳掌相對，挺直腰部。吸氣，兩手抓住腳。

　　2、上體前曲，用肘部向下壓雙腿。

　　3、上體盡量前曲，額頭貼于地面，骨盆和膝蓋向下壓，用胳膊肘向下按小腿。完成動作后保持舒暢的腹式呼吸。

　　注意事項

　　初級練習(xí)者完成動作2即可。脊椎伸直的情況下前曲。

　　膝蓋不能貼于地面的時候，上體不要前曲，兩手抓住膝蓋向下壓一壓就可以了。

　　虎式

　　提高消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。消除頸部和肩膀的疲勞。

　　增強(qiáng)脊椎的彈性，預(yù)防肩周炎。預(yù)防脊椎老化。

　　按摩內(nèi)臟器官，消除便秘。

　　動作要點(diǎn)

　　1、吸氣，腰部往下壓，尾骨向上提，視線向上。

　　2、呼氣，背部和腹部盡量彎成圓形，頭部向下壓，腹部收縮重要。1和2的動作反復(fù)做3~5次。

　　3、雙臂向前伸，間距同肩寬，手背向上，下顎和胸部貼于地面，收緊腹部，脊椎拉伸，尾骨向上提，兩膝蓋間距同骨盆寬。完成動作后保持舒適的腹式呼吸。

　　注意事項

　　不要讓體重集中到肩膀和膝蓋上，注意保護(hù)關(guān)節(jié)。