三、單腳屈伸
(1)兩腿與盆骨等寬地立正站好，兩手撐腰。
(2)右腿抬起45度，重心和力量落在左側臀部和左側腿部。
(3)深呼吸，抬起右腳，同時盡量彎曲左側膝蓋。
(4)深吸氣同時張開左側膝蓋，有節(jié)奏地把左側膝蓋彎曲并張開10次，然后換右腿也重復10次。
四、抬腳后跟
(1)兩腿等肩寬地立正站好，兩手撐腰。
(2)深呼吸，同時彎曲膝蓋，做半蹲的坐姿，腳底均勻地承載全身重量。
(3)從半蹲坐姿里徹底地抬起后腳跟，深吸氣，同時伸直膝蓋站起來。呼氣，同時放下腳后跟，恢復初的姿勢。動作重復10次。
五、跪坐
(1)腳面貼著地板，彎曲膝蓋坐下，視線朝著前方。
(2)抬起腿部，膝蓋張開至盆骨等寬。立起腳尖，兩手撐腰。
(3)深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近腳后跟，注意臀部不要坐在腳上。深吸氣，抬起臀部，恢復初的姿勢，臀部內側用力收緊。配合呼吸，重復10次，做3套動作。
六、拱橋
(1)視線朝天花板，仰臥在地板上，膝蓋合攏并豎起。膝蓋緊貼的情況下，兩腳張開至等肩寬。兩手輕握拳，手肘貼著兩肋。
