瑜伽瘦背部動(dòng)作

　　一、坐角式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：坐立，雙腿分展，腳尖回勾，雙手支撐地面，吸氣伸展背部，呼氣上身微微前傾，手掌向前移動(dòng)，保持姿勢(shì)10次呼吸。

　　動(dòng)作功效：伸展腿內(nèi)側(cè)，靈活髖關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)骨盆區(qū)域。

　　二、坐角式側(cè)伸展

　　動(dòng)作要領(lǐng)：坐角式坐立，左手抓左腳，吸氣伸展右臂向上，呼氣上身向左側(cè)伸展，轉(zhuǎn)頭向右。保持姿勢(shì)5～7次呼吸。換邊重復(fù)。

　　動(dòng)作功效：伸展脊柱兩側(cè)，加強(qiáng)腰部力量。

　　三、背部伸展式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：山式坐立，吸氣伸展背部，呼氣上身從髖部前傾，雙手抓住腳尖或腳踝，腹部靠近雙腿，保持姿勢(shì)7 ～ 10 次呼吸。吸氣伸展手臂起身。

　　動(dòng)作功效：伸展脊柱和腿部，滋養(yǎng)背部神經(jīng)，強(qiáng)壯全身肌肉。

　　四、半弓式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，右手抓右腳背，左手向前伸展，吸氣抬頭，伸展右臂右腿向上，左手支撐地面，保持姿勢(shì)5 ～ 7次呼吸。換邊重復(fù)。

　　動(dòng)作功效：強(qiáng)壯背部肌肉，靈活肩部和髖部。

　　五、脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：坐立，曲左膝，腳掌落右膝外側(cè)，吸氣背部挺直向上，呼氣上身轉(zhuǎn)向左側(cè)，右臂抵靠左腿外側(cè)，穿過(guò)左腿與左手在背后相扣，保持姿勢(shì)7 ～ 10 次呼吸。換邊重復(fù)。