注意持續(xù)收緊括約肌，按照頭、肩膀、胸部的次序抬起上半身，胸部要打開。如果你有腰背痛、坐骨神經(jīng)同、椎間盤突出的癥狀，做這個(gè)拉伸彎曲脊柱的瑜伽動作很有效。

　　10、下犬式

　　跪坐在地上，雙手向前伸展。兩腳掌向后撐地，伸直雙腿，將臀部向上抬起，同時(shí)雙臂向前伸直掌心撐地，使得身體形成一個(gè)三角形，打開肩膀和膝蓋。呼吸3次，舒緩疲勞。注意頸部伸展，拉長脊椎，膝蓋和手臂伸直?；貋淼臅r(shí)候注意要小心，不要推回。這個(gè)動作能加強(qiáng)腿部肌肉。

　　11、椅子式

　　兩腿并攏，彎曲膝蓋，想象自己坐在椅子上，雙手向地上伸展，上身微微前傾。骨盆和腳底的重量要均勻分配。

　　12、戰(zhàn)士一式

　　右腿向后跨一步，腳尖點(diǎn)地，伸直腿部;左腿彎曲膝蓋90度，膝蓋與腳踝垂直于地面。接著雙臂貼住耳旁向上舉起，兩掌合十，指尖帶動身體向上延伸，胸腔打開，目視前方。這個(gè)動作能糾正脊柱、骨盆和髖關(guān)節(jié)歪斜，有效消除肩膀和手臂的脂肪。

　　13、戰(zhàn)士二式

　　面向正前方，左膝蓋向側(cè)彎曲膝蓋成直角，右腿向側(cè)伸直，注意左腳尖向側(cè)，右腳尖向前，兩腳掌垂直。然后兩臂向側(cè)平舉，掌心向下。保持身體重心平衡，維持動作10-20個(gè)呼吸。然后換邊重復(fù)相同動作。

　　14、T字式

　　兩腿并攏站直。然后將右腿彎曲膝蓋抬起，接著向后伸直，同時(shí)雙臂合十向前伸直帶動身體向前傾，從指尖到右腳尖成一直線平行于地面，身體形成一個(gè)“T”字形。保持姿勢10個(gè)呼吸左右，然后慢慢放下右腿，換邊重復(fù)相同動作。這個(gè)動作很考驗(yàn)平衡力，同時(shí)能有效消除腿部和手臂脂肪。

　　15、腿部伸展式

　　T字式放下腿的時(shí)候，臀部重心向后推移，是的兩腿與地面形成三角形，右腿腳尖點(diǎn)地。上身向前彎曲，兩手打開放在左腳外側(cè)地面，身體盡量貼向腿部。這個(gè)動作能增強(qiáng)脊椎、臀部和腿關(guān)節(jié)的靈活性。

　　結(jié)語：上面為大家介紹的這套瑜伽動作，不僅有健身的效果，還能改善骨骼，并且鍛煉身心，對身體極有好處，好了就說那么多，還希望以上這15式健身瑜伽，能幫助到一些缺乏鍛煉的朋友們!