二、植物性食物：素食者的“蛋白擔當”

　　1、豆類及其制品：植物蛋白的“佼佼者”

　　大豆、黑豆、紅豆、綠豆等豆類，以及豆腐、豆?jié){、豆皮等豆制品，是素食者獲取蛋白質(zhì)的主要來源。每100克黃豆蛋白質(zhì)含量高達36.3克，且含有人體必需的8種氨基酸，被稱為“植物肉”。將豆類與谷物搭配食用，如紅豆飯、綠豆粥，能實現(xiàn)蛋白質(zhì)互補，提高營養(yǎng)價值。

　　2、堅果和種子：營養(yǎng)“小炸彈”

　　杏仁、核桃、腰果、芝麻、南瓜子等堅果和種子，蛋白質(zhì)含量豐富，同時含有健康的脂肪、維生素和礦物質(zhì)。每100克杏仁蛋白質(zhì)含量約21.15克，核桃約14.9克?？梢詫怨头N子加入沙拉、燕麥粥中，或磨成粉拌在酸奶里，增加蛋白質(zhì)攝入的同時豐富口感。

　　3、菌類：餐桌上的“高蛋白蔬菜”

　　香菇、平菇、杏鮑菇等菌類，雖然蛋白質(zhì)含量不及動物性食物和豆類，但在蔬菜中也較為突出。每100克香菇蛋白質(zhì)含量約2.2克，平菇約1.9克。而且，菌類富含膳食纖維、多糖等營養(yǎng)成分，具有增強免疫力、抗氧化等功效。將菌類與其他食材搭配烹飪，如香菇炒青菜、平菇燉雞湯，既能提升菜肴的鮮味，又能補充蛋白質(zhì)。

　　三、不同人群的蛋白質(zhì)攝入建議

　　1、成年人

　　根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，成年男性每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達到65克，成年女性為55克。可以通過合理搭配食物，如早餐吃雞蛋、喝牛奶，午餐吃雞肉、豆腐，晚餐吃魚、豆類，輕松滿足需求。

　　2、兒童和青少年

　　處于生長發(fā)育階段的兒童和青少年，對蛋白質(zhì)需求較高。嬰幼兒每千克體重每天蛋白質(zhì)攝入量約為2-4克，隨著年齡增長逐漸減少。家長應(yīng)注重孩子飲食的多樣性，保證蛋類、奶類、肉類、豆類等食物的攝入，促進孩子健康成長。

　　3、老年人

　　老年人腸胃消化功能減弱，且容易出現(xiàn)肌肉流失，應(yīng)選擇易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如魚類、蛋類、奶類、豆腐等。同時，少量多次攝入蛋白質(zhì)，更有利于身體吸收。

　　蛋白質(zhì)是維持身體健康的關(guān)鍵營養(yǎng)素，通過合理選擇富含蛋白質(zhì)的食物，無論是動物性食物還是植物性食物，都能滿足身體的營養(yǎng)需求。從今天起，將這些高蛋白食物加入你的飲食清單，為健康“充值”！