蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，參與身體的生長發(fā)育、修復(fù)組織、調(diào)節(jié)生理功能等重要過程。無論是健身增肌、術(shù)后恢復(fù)，還是日常營養(yǎng)補(bǔ)充，快速有效地補(bǔ)充蛋白質(zhì)都十分關(guān)鍵。那么，補(bǔ)充蛋白質(zhì)吃什么食物呢？接下來，就為大家推薦一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)且吸收效率高的食物，助你迅速為身體“充電”。
一、動物性蛋白質(zhì)來源
（一）蛋類
1、雞蛋
雞蛋堪稱“蛋白質(zhì)寶庫”，是最常見且性價(jià)比高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。每100克雞蛋約含13.3克蛋白質(zhì)，其氨基酸組成與人體組成模式接近，極易被人體吸收，生物價(jià)高達(dá)94，在常見食物中名列前茅。雞蛋的吃法多樣，水煮蛋能最大程度保留營養(yǎng)，蛋白質(zhì)消化率高達(dá)99.7%；蒸蛋口感嫩滑，適合老人和兒童；煎蛋香氣濃郁，但烹飪過程中可能因高溫破壞部分營養(yǎng)成分。建議每天食用1-2個(gè)雞蛋，既能滿足身體對蛋白質(zhì)的需求，又不會攝入過多膽固醇。
2、鴨蛋
鴨蛋的蛋白質(zhì)含量與雞蛋相近，每100克約含12.6克蛋白質(zhì)。鴨蛋的蛋黃較大，脂肪含量相對較高，但其蛋白質(zhì)同樣屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。常見的吃法有咸鴨蛋，經(jīng)過腌制后，蛋黃流油，風(fēng)味獨(dú)特，但由于鹽分較高，不宜過量食用；也可將鴨蛋打散后炒食或煮湯，為餐桌增添別樣美味。
（二）奶類
1、牛奶
牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每100毫升牛奶中蛋白質(zhì)含量約為3克，且含有多種人體必需的氨基酸。牛奶中的乳清蛋白屬于完全蛋白質(zhì)，含有人體所需的全部必需氨基酸，消化率高，能快速被人體吸收利用。同時(shí)，牛奶還富含鈣、維生素D等營養(yǎng)物質(zhì)，有助于增強(qiáng)骨骼健康。對于乳糖不耐受人群，可選擇低乳糖或無乳糖牛奶，或飲用酸奶，酸奶在發(fā)酵過程中部分乳糖被分解，更易于消化，且含有益生菌，對腸道健康有益。
2、羊奶
羊奶的蛋白質(zhì)含量略高于牛奶，每100毫升約含3.5克蛋白質(zhì)，其蛋白質(zhì)顆粒細(xì)小，分子結(jié)構(gòu)與人體相似，更容易被吸收。羊奶中的α-乳白蛋白和β-乳球蛋白等成分，也有助于提高蛋白質(zhì)的生物利用率。此外，羊奶還含有豐富的免疫球蛋白，能增強(qiáng)人體免疫力，適合體質(zhì)較弱的人群補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
（三）肉類
1、雞肉
雞肉是優(yōu)質(zhì)的高蛋白、低脂肪食物，每100克雞胸肉約含20克蛋白質(zhì)，且脂肪含量低，其中不飽和脂肪酸占比較高，對心血管健康有益。雞胸肉的吃法多樣，可水煮后撕成絲制作成涼拌雞絲，或切成小塊炒制，還能做成雞肉丸子。此外，雞腿肉、雞翅等部位蛋白質(zhì)含量也較高，但脂肪含量相對雞胸肉略多，可根據(jù)個(gè)人需求選擇。
2、牛肉
牛肉蛋白質(zhì)含量豐富，每100克牛肉約含20-22克蛋白質(zhì)，還富含鐵、鋅等礦物質(zhì)以及B族維生素。牛肉中的肌氨酸含量比其他肉類高，對增長肌肉、增強(qiáng)力量有顯著效果，適合健身人群。常見的牛肉烹飪方式有燉牛肉、炒牛肉、烤牛肉等，不同的烹飪方式能帶來不同的口感體驗(yàn)，但要注意烹飪時(shí)避免過度加工，以免破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)，影響吸收。
