（二）精制加工破壞膳食纖維，失去控糖優(yōu)勢

　　粗糧的控糖優(yōu)勢主要依賴于完整的膳食纖維——膳食纖維能包裹食物中的碳水化合物，延緩其分解吸收速度。但糯性粗糧制品在加工時，往往會經(jīng)過研磨、蒸煮、擠壓等多道工序，導致膳食纖維被切斷、破碎，失去了原有的“包裹作用”。比如糯米粉制成的糕點，膳食纖維已無法有效阻礙糖分吸收，升糖速度甚至堪比白米飯、白饅頭，完全違背了吃粗糧的健康初衷。

　　三、胖人如何正確選粗糧？記住這3個原則

　　（一）優(yōu)先選“整?！贝旨Z，拒絕精細加工品

　　選擇粗糧時，優(yōu)先挑選未經(jīng)研磨的整粒食材，如完整的燕麥米、糙米、藜麥、玉米棒(非糯性)等。這些食材保留了完整的麩皮和胚芽，膳食纖維含量高，升糖速度慢，更適合胖人群體控制體重和血糖。

　　（二）查看配料表，警惕“隱形糖油”

　　購買預包裝粗糧制品時，仔細查看配料表——若配料表中“糯米粉”“白砂糖”“植物油”排在前三位，說明這類產(chǎn)品糖油含量高，升糖快，不建議選擇。真正健康的粗糧制品，配料表應以整粒粗糧為主，無額外添加糖、油。

　　（三）控制食用量，搭配蛋白質(zhì)和蔬菜

　　即使是健康粗糧，也需控制食用量，避免因過量攝入導致總碳水化合物超標。建議每餐粗糧攝入量約為一個拳頭大小，同時搭配足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如雞蛋、瘦肉、豆制品)和蔬菜，進一步延緩血糖上升，增強飽腹感。

　　總之，并非所有“粗糧”都適合胖人，像精制化的糯性粗糧制品，就是典型的“升糖快、易發(fā)胖”食物。學會正確辨別粗糧，選擇真正的健康主食，才能讓“吃粗糧”真正助力體重管理和血糖穩(wěn)定，避免陷入健康飲食的誤區(qū)。