2.力量訓(xùn)練不可缺
每周需安排2-3次力量訓(xùn)練，每次25-35分鐘，重點鍛煉胸、背、腿、腰腹等大肌群，如俯臥撐、弓步、啞鈴劃船等。力量訓(xùn)練能增加肌肉量，每增加1公斤肌肉，每天可多消耗100-150千卡熱量，即使不運動，身體也能持續(xù)燃脂。
3.組合方式推薦
可采用“單日分時段”模式，如早上20分鐘力量訓(xùn)練，晚上30分鐘有氧；也可“隔天交替”，如周一有氧、周二力量、周三有氧，避免同一肌群連續(xù)訓(xùn)練，給肌肉充足的修復(fù)時間，減少受傷風(fēng)險。
三、關(guān)鍵注意事項：避開誤區(qū)，讓減肥少走彎路
掌握了時長和運動類型，還需關(guān)注細節(jié)，避免因方法不當(dāng)影響減肥效果，甚至損傷身體：
1.新手循序漸進
若剛開始運動，無法達到150分鐘，可從每周100-120分鐘起步，每周增加15%-20%的時長。比如第一周100分鐘，第二周115-120分鐘，第三周130-144分鐘，逐步讓身體適應(yīng)，避免突然高強度運動導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)磨損。
2.關(guān)注身體信號
運動后若出現(xiàn)持續(xù)48小時以上的肌肉酸痛、頭暈乏力、睡眠質(zhì)量下降，或食欲異常(驟增/驟減)，可能是時長過長或強度過高，需減少10%-20%的運動時長，待身體恢復(fù)后再調(diào)整。
3.飲食配合是基礎(chǔ)
運動消耗的熱量需與飲食控制結(jié)合，每天減少300-500千卡攝入，多吃蔬菜、蛋白質(zhì)(如雞蛋、雞胸肉)，少吃高油、高糖、高鹽食物。若運動后暴飲暴食，即使每周運動300分鐘，也可能因熱量攝入超標(biāo)，導(dǎo)致減肥無效。
每周150-300分鐘中等強度有氧運動，搭配2-3次、每次25-35分鐘的力量訓(xùn)練，是減肥效果更佳的科學(xué)方案。減肥無需追求“超長運動時長”，關(guān)鍵是將運動融入日常生活，形成規(guī)律習(xí)慣，再配合均衡飲食，就能健康、高效地減少脂肪，同時提升身體機能，讓好身材更穩(wěn)定、更持久。
