減肥時，很多人對運(yùn)動時長充滿困惑：有人每天泡在健身房幾小時，卻不見明顯效果；有人偶爾動一動，又覺得白費(fèi)功夫。其實，減肥效果并非由運(yùn)動時長單一決定，而是需要遵循科學(xué)的時長范圍，才能在高效減脂的同時保護(hù)身體，避免陷入“無效運(yùn)動”的誤區(qū)。每周運(yùn)動多久可以減肥？

　　一、核心運(yùn)動時長：每周150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧是關(guān)鍵

　　想要通過運(yùn)動實現(xiàn)理想的減肥效果，首先要明確科學(xué)的有氧運(yùn)動時長，這一范圍是經(jīng)過大量研究驗證的黃金標(biāo)準(zhǔn)：

　　1.權(quán)威機(jī)構(gòu)認(rèn)證

　　世界衛(wèi)生組織、美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會等權(quán)威機(jī)構(gòu)均指出，每周累計150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，是適合大眾的減肥時長。此時長既能保證足夠的熱量消耗，又不會讓身體過度疲勞，降低運(yùn)動的可持續(xù)性。

　　2.熱量缺口計算

　　中等強(qiáng)度運(yùn)動(如快走、慢跑、游泳)每30分鐘約消耗200-300千卡熱量，按每周150分鐘計算，可消耗1000-1500千卡；若達(dá)到300分鐘，消耗熱量可達(dá)2000-3000千卡。結(jié)合每日300-500千卡的飲食缺口，能穩(wěn)定推動脂肪分解，避免體重反彈。

　　3.靈活拆分技巧

　　無需一次性完成長時間運(yùn)動，可根據(jù)日常作息拆分。比如工作日每天利用早餐后、晚飯后各運(yùn)動15-20分鐘，周末安排1小時慢跑或騎行，輕松累計210-280分鐘，適合上班族、寶媽等人群，降低堅持難度。

　　二、運(yùn)動搭配策略：有氧+力量訓(xùn)練，提升減脂效率與持續(xù)性

　　單純依賴有氧運(yùn)動，雖能短期減少體重，但易導(dǎo)致肌肉流失，影響基礎(chǔ)代謝。搭配力量訓(xùn)練，才能讓減肥效果更持久，兩者的時長分配需合理規(guī)劃：

　　1.有氧運(yùn)動占主導(dǎo)

　　每周150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧是基礎(chǔ)，例如每周5天，每天40分鐘快走，累計200分鐘，直接燃燒體內(nèi)脂肪，為減肥提供核心動力。