（二）科學(xué)飲食：從源頭控制熱量

　　1、控制總熱量攝入

　　根據(jù)自己的身高、體重和活動(dòng)量，計(jì)算出每天所需的熱量，然后合理安排飲食，確保攝入的熱量低于消耗的熱量，形成熱量缺口，這樣才能達(dá)到減肥的目的。一般來(lái)說(shuō)，女性每天的熱量攝入不宜低于1200大卡，男性不宜低于1500大卡。

　　2、增加蛋白質(zhì)攝入

　　蛋白質(zhì)是減肥期間不可或缺的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它能增加飽腹感，幫助維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率?？梢赃x擇雞胸肉、魚(yú)肉、蝦肉、豆類(lèi)、蛋類(lèi)等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，每天保證足夠的攝入量。

　　3、多吃蔬菜水果

　　蔬菜水果富含膳食纖維和維生素，熱量低且飽腹感強(qiáng)。膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化，減少便秘；維生素則對(duì)身體的各項(xiàng)生理功能起著重要作用。每天至少吃夠500克蔬菜和200-300克水果，盡量選擇不同種類(lèi)的蔬菜水果，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　4、減少高熱量、高脂肪食物攝入

　　少吃油炸食品、甜品、動(dòng)物油等高熱量、高脂肪食物，以及含鹽量高的腌制食品。用健康的烹飪方式代替油炸，如蒸、煮、燉、烤等。同時(shí)，要控制糖分的攝入，少喝奶茶、可樂(lè)等含糖飲料，多喝水或選擇無(wú)糖茶、黑咖啡等低熱量飲品。

　　（三）改善體態(tài)：讓上半身視覺(jué)顯瘦

　　1、保持正確的坐姿和站姿

　　坐姿要端正，背部挺直，不要彎腰駝背或蹺二郎腿；站姿要挺胸收腹，雙肩自然下垂，不要含胸。可以通過(guò)貼墻站立的方法來(lái)糾正體態(tài)，每天堅(jiān)持15-20分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持，能明顯改善體態(tài)，讓上半身看起來(lái)更挺拔、顯瘦。

　　2、進(jìn)行體態(tài)矯正訓(xùn)練

　　瑜伽和普拉提都是很好的體態(tài)矯正運(yùn)動(dòng)。瑜伽中的山式、樹(shù)式等體式，能幫助拉伸身體，矯正體態(tài)；普拉提的核心床訓(xùn)練，通過(guò)特定的動(dòng)作和器械，能有效鍛煉核心肌群，改善體態(tài)。

　　三、減肥“避坑指南”

　　（一）避免過(guò)度節(jié)食

　　過(guò)度節(jié)食雖然能在短期內(nèi)看到體重下降，但會(huì)導(dǎo)致身體代謝減慢，肌肉流失，一旦恢復(fù)正常飲食，體重就會(huì)迅速反彈，甚至比減肥前更胖。而且，過(guò)度節(jié)食還會(huì)影響身體健康，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、月經(jīng)不調(diào)等問(wèn)題。

　　（二）不要只做有氧運(yùn)動(dòng)

　　很多人認(rèn)為減肥只要做有氧運(yùn)動(dòng)就可以了，其實(shí)不然。有氧運(yùn)動(dòng)雖然能消耗大量熱量，但對(duì)肌肉的鍛煉效果有限。想要上半身更緊實(shí)、線條更好看，需要將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跑步、跳繩、游泳等，每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘以上；力量訓(xùn)練則針對(duì)上半身的各個(gè)部位進(jìn)行，如前面提到的瘦肩、瘦手臂、瘦腰腹運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行2-3次。

　　上半身胖不再是難以攻克的難題!只要掌握這些方法，堅(jiān)持執(zhí)行，天鵝頸、直角肩、小蠻腰統(tǒng)統(tǒng)都能擁有。