一對啞鈴就可以解決

　　1、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　2、動作要領(lǐng)是

　　背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

　　3、動作關(guān)鍵

　　上體不宜上抬，避免借力。

　　4、俯身單臂劃船

　　這個動作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

　　5、做完換另一側(cè)

　　建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

　　6、直腿硬拉

　　這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

　　7、然后下背肌收縮

　　用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。

　　8、為保持張力

　　身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中長，大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運動時不要傷到豎脊肌。

　　注意事項

　　未來的肌肉男，請長期堅持，不要半途而費，另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據(jù)個人情況來決定運動量，不要逞強，運動量合適以達到健身強身的目的。

　　結(jié)語：以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于背部肌肉鍛煉的方法，這種方法其實是針對男性朋友的，很多時候男人的身材是很重要的，鍛煉好了不僅身材完美，這樣身體也健康了，兩全其美的事情，只要大家堅持下去一定會有滿意的效果哦。