1、保加利亞分腿蹲
通常它被稱為保加利亞分腿蹲，某健身教練建議負(fù)荷大的重量來進(jìn)行。教練讓他的運(yùn)動員每邊持120磅的啞鈴(總共240磅)來進(jìn)行這個動作，但運(yùn)動員很難扛400磅的重量進(jìn)行傳統(tǒng)的深蹲。
2、六角杠硬拉
六角杠硬拉是教練愛的雙肢動作，喜愛的呈度更甚于深蹲及傳統(tǒng)的硬拉。因?yàn)樗Y(jié)合了深蹲及硬拉二者的好處。
教練說六角杠硬拉動作強(qiáng)化強(qiáng)關(guān)節(jié)、下肢同時也建構(gòu)上背、下背及握力。如果您想要強(qiáng)壯的背及厚實(shí)的上肢，不要再觀望了。
3、單腿硬拉
這是六角杠硬舉的單腳版本，但它不是設(shè)計用來舉大重量，是用來改善單腳肌力及穩(wěn)定度。
對于有下背疼痛或是舉大重量硬舉有問題的人來說，它是一個很好的變化式。徒手或是每手持5磅的重量，只要進(jìn)行10次，下肢就非常有感覺。
4、滑行蹲
若只能做一個動作，可能是這個動作。因?yàn)槟獙⑸眢w往前拉或者后移(也可以左右移動)，需要更多臀肌及大腿后側(cè)的參與。
若您沒有滑板，你可以把腳放在任何可以滑的東西上，比方說，在踩在毛巾上，在光滑的表面上進(jìn)行。
5、前踢深蹲
有時，光是自身體重，強(qiáng)的運(yùn)動員在進(jìn)行這個動作也會遇到困難，問題并不是缺乏肌力，而是缺乏活動度及穩(wěn)定度。如果您把這動作加到課表中，您能發(fā)展出更好的下肢控制及穩(wěn)定度，這對于防止受傷特別重要。
6、高腳杯深蹲
高腳杯深蹲似乎無處不在，這是教導(dǎo)人如何做深蹲好的方式之一。如果您能正確地進(jìn)行這個動作(啞鈴接觸在胸口、手肘觸碰大腿)，表示學(xué)會下蹲的技術(shù)了。
7、坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動作。因此在練習(xí)的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
8、坐姿器械腿舉
這個動作同樣是采用固定器械鍛煉，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
