?、墼谏咸徇^程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。

　　④當(dāng)杠鈴上提至膝部時(shí)，前推髖部。

　?、菰谟?xùn)練過程中，始終讓杠鈴緊貼身體。

　?、薇３滞π?。

　?、呤冀K保持身體平衡。

　?、嗌咸釙r(shí)吸氣以增加腹內(nèi)壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時(shí)呼氣。

　　運(yùn)動肌群：膝關(guān)節(jié)股四頭肌。髖關(guān)節(jié)臀大肌、腘繩肌。脊柱豎脊肌。

　　穩(wěn)定肌群：豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩(wěn)定肌。其他穩(wěn)定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。

　　軀干腹肌。髖關(guān)節(jié)臀中肌和臀小肌、髖關(guān)節(jié)主要旋外肌和內(nèi)收肌群。小腿下部踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。

　　4、直立彎舉

　　動作：通過屈肘關(guān)節(jié)上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重復(fù)上述動作。

　　①保持脊柱居中。

　　②緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動，避免強(qiáng)力運(yùn)動(曲型的是以下背部為軸心作搖擺運(yùn)動)。

　?、圻M(jìn)行全方位運(yùn)動，前臂不要停止在與地面平行的位置。

　　④上抬啞鈴時(shí)吸氣，下降啞鈴時(shí)呼氣。

　?、荼苊夂睾吐柤?。

　　⑥上臂的位置始終固定。當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時(shí)，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸，使前臂不處于垂直位置。

　?、咄ㄟ^肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。