瑜伽是一項(xiàng)非常受歡迎的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，練習(xí)瑜伽的好處很多，不同的人練習(xí)瑜伽動(dòng)作會(huì)有不同的感受。今天我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組塑身瑜伽動(dòng)作，練習(xí)這些動(dòng)作可以幫助我們提臀美臀，想要提臀的朋友不妨跟著練習(xí)一下哦!
首先，我們從體下屈開(kāi)始我們的瑜伽練習(xí)，練習(xí)這一姿勢(shì)的時(shí)候要注意我們的動(dòng)作幅度，盡量不要太大。
動(dòng)作一：體下屈
練習(xí)步驟
平躺在墊子上，雙手自然放在身體的兩側(cè)。雙腿抬起，大腿與地面及小腿與大腿成90度角。
運(yùn)用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時(shí)候不要碰到地面。
這一姿勢(shì)的練習(xí)需要我們著重練習(xí)單腿姿勢(shì)，希望大家在練習(xí)的時(shí)候要注意我們的呼吸節(jié)奏。
動(dòng)作二：伏身肘撐
練習(xí)步驟
面部朝下，雙手彎曲置于胸前，用肘關(guān)節(jié)和腳尖撐地。運(yùn)用腹部力量將身體撐起，將腿抬起保持10秒至20秒再放下。
這一姿勢(shì)可重復(fù)動(dòng)作多次。
動(dòng)作三：仰臥抬腿
練習(xí)步驟
仰臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。臀部用力，邊吸氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。
慢慢地回到我們的起始動(dòng)作，換了一條腿接著練習(xí)。這一姿勢(shì)要交替練習(xí)15次左右即可。
動(dòng)作四：跪立彎腰
練習(xí)步驟
身體采取跪立姿勢(shì)，雙手打開(kāi)與肩同寬放置地面。
兩膝盡量并攏，身體向后彎，雙手向后，雙手在腳尖方向停留5秒，再慢慢往上舉起，停5秒后放下。
重復(fù)30次后再換邊進(jìn)行。
動(dòng)作五：前抬腿
練習(xí)步驟
雙腿稍微分開(kāi)坐在地面上，雙手掌撐在地板上。上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然抬起。
呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量遠(yuǎn)離頭部。
吸氣，左腿向正前方抬起，左腳腳尖指向天花板，同時(shí)頭部向上抬起，眼睛注視天花板，柑橘臀部肌肉收緊，腰部向下。
反復(fù)5-6個(gè)深呼吸，換另一條腿做。
動(dòng)作六：側(cè)壓腿
練習(xí)步驟
身體先站直，盡量保持直線，雙手保持身體兩側(cè)，蹲下。左腳擺正，右腳向外張開(kāi)。
慢慢的將右腿盡量向側(cè)壓低，好能在低點(diǎn)稍停五秒，再慢慢地將右腿抬起。做到一定的次數(shù)時(shí)換腳再做。
動(dòng)作七：叉腿
練習(xí)步驟
挺胸收腹，雙手自然垂下，右腿向正前方大跨步邁出，向下壓，與舞蹈叉腿動(dòng)作一致。
感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉伸，然后收回，換左腿。
左右各重復(fù)15次，或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。
