產(chǎn)后第15-21天：鞏固營養(yǎng)、增強體質

　　1、烏雞湯

　　食材：烏雞1只、枸杞10克、紅棗5-6顆、黨參10克、當歸10克、姜片、蔥段、料酒、鹽適量。

　　做法：烏雞處理干凈，焯水備用。將烏雞、枸杞、紅棗、黨參、當歸、姜片、蔥段、料酒放入鍋中，加入適量清水，大火煮開后轉小火燉煮1.5-2小時，至雞肉軟爛，加鹽調味。烏雞湯具有滋陰補血、健脾益胃的功效，能有效增強產(chǎn)婦體質，提高免疫力。

　　2、蝦仁蒸蛋

　　食材：鮮蝦100克、雞蛋2-3個、適量溫水、少許生抽、幾滴香油。

　　做法：鮮蝦去殼去蝦線，洗凈備用。雞蛋打入碗中，加入1.5倍的溫水，攪拌均勻，撇去表面浮沫。蓋上保鮮膜，用牙簽扎幾個小孔，放入蒸鍋中，大火蒸8-10分鐘，至蛋液半凝固。將蝦仁放在蛋液上，繼續(xù)蒸5-8分鐘，至蝦仁變色熟透。取出后，淋上少許生抽和幾滴香油。蝦仁富含優(yōu)質蛋白質和鈣，與雞蛋搭配，營養(yǎng)豐富，有助于產(chǎn)婦身體恢復和乳汁分泌。

　　3、清炒時蔬(如西蘭花、胡蘿卜、荷蘭豆等)

　　食材：西蘭花或胡蘿卜或荷蘭豆適量、蒜末、鹽、食用油適量。

　　做法：將蔬菜洗凈，西蘭花切成小朵，胡蘿卜切成片，荷蘭豆去筋。鍋中燒開水，加入少許鹽和幾滴食用油，將蔬菜分別焯水至斷生，撈出備用。鍋中加入適量食用油，放入蒜末爆香，加入蔬菜翻炒均勻，加鹽調味。清炒時蔬富含維生素、礦物質和膳食纖維，能為產(chǎn)婦補充營養(yǎng)，促進腸道蠕動，預防便秘。

　　產(chǎn)后第22-30天：全面滋補、恢復元氣

　　1、海參小米粥

　　食材：海參1-2條、小米100克、姜絲、蔥花、鹽適量。

　　做法：海參泡發(fā)后切成小段。小米淘洗干凈。鍋中加入適量清水，放入小米和姜絲，大火煮開后轉小火煮20-30分鐘，至小米軟爛。加入海參段，再煮10-15分鐘，加鹽調味，撒上蔥花。海參富含蛋白質、礦物質等營養(yǎng)成分，具有滋陰養(yǎng)血、補腎益精的功效，與小米搭配，能全面滋補產(chǎn)婦身體，恢復元氣。

　　2、紅棗桂圓蓮子羹

　　食材：紅棗5-6顆、桂圓肉10克、蓮子20克、冰糖適量、水淀粉少許。

　　做法：蓮子提前浸泡4-6小時，去芯。紅棗去核。將紅棗、桂圓肉、蓮子放入鍋中，加入適量清水，大火煮開后轉小火煮30-40分鐘，至蓮子軟爛。加入適量冰糖，攪拌均勻，用水淀粉勾芡，煮至湯汁濃稠。紅棗桂圓蓮子羹具有補血安神、健脾養(yǎng)心的作用，能幫助產(chǎn)婦緩解產(chǎn)后疲勞，恢復體力。

　　3、瘦肉粥

　　食材：瘦肉100克、大米100克、姜絲、蔥花、鹽、料酒、淀粉適量。

　　做法：瘦肉切成絲，用料酒、淀粉腌制15分鐘。大米淘洗干凈。鍋中加入適量清水，放入大米和姜絲，大火煮開后轉小火煮30-40分鐘，至大米軟爛。加入腌制好的瘦肉絲，煮至肉絲變色熟透，加鹽調味，撒上蔥花。瘦肉粥營養(yǎng)豐富，易于消化吸收，能為產(chǎn)婦提供充足的能量，促進身體恢復。

　　在準備月子餐時，要注意食材的新鮮與衛(wèi)生，烹飪方式以清淡、易消化為主。每位產(chǎn)婦的身體狀況和口味偏好不同，可根據(jù)實際情況對食譜進行適當調整。希望這份月子餐30天食譜能陪伴產(chǎn)婦度過一個健康、舒適的月子期，讓她們在享受美食的同時，身體快速恢復，迎接新生命帶來的美好。