榛仁

　　榛仁在各種堅果中含鈣量高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類熱量普遍偏高，每天一小把即可。

　　芝麻醬

　　芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁，也用在花卷、烙餅等面點中。

　　4款蔬菜補鈣食譜

　　一、芥菜

　　每100克芥菜(又叫雪菜或雪里蕻)的鈣含量高達230毫克，而相同質(zhì)量的牛奶含鈣量一般為100毫克。并且有研究顯示，芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當。芥菜的做法很多，可以用來炒肉絲、做湯、調(diào)餡等，還可以用來腌制小涼菜。如果跟豆腐搭配食用，補鈣效果會更好。

　　補鈣食譜：腐竹芥菜湯

　　原料： 干腐竹80克、芥菜葉200克、骨湯800克、胡蘿卜150克、番茄150克、鹽胡椒粉適量、清水。

　　做法

　　1、干腐竹用清水泡開，切段備用。

　　2、蔬菜洗凈，芥菜切打斷，胡蘿卜、番茄分別切塊備用。

　　3、湯鍋中，加入骨湯、清水，大火煮開。

　　4、加入胡蘿卜、番茄、腐竹，大火煮開，轉(zhuǎn)文火煮15分鐘。

　　5、加入芥菜葉，大火煮開，維持火力煮10分鐘。

　　6、后加鹽、胡椒粉調(diào)味即可。

　　二、菠菜

　　一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%。油菜能同時為人體提供大量鉀、鈣和鎂，這些物質(zhì)與單純地提供鈣相比，更有利于骨骼的發(fā)育和鈣的吸收。

　　補鈣食譜：海米炒油菜

　　原料：油菜500克，海米50克、香菇片2.5克、玉米片2.5克、火腿片2.5克。

　　做法

　　1、油菜切成3.3厘米長的段，菜心用刀一破四掕，改切約3厘米的段。

　　2、在開水內(nèi)焯一下?lián)瞥?，擠干水分，放在盤內(nèi)。

　　3、將炒鍋放在火上，放入油。

　　4、油熱時，將油菜、海米、香菇片、玉米片、火腿片下鍋，加上佐料和鮮湯，將鍋翻動，炒勻即可。