豆類(lèi)食材則以市場(chǎng)上常見(jiàn)的小方豆干含鈣量佳，以一塊豆干約40～50克計(jì)算，只要2～2、5塊，就能攝取到685mg鈣質(zhì)，超過(guò)一天所需的一半。

　　至于豆腐和豆?jié){，雖然因?yàn)樗州^多，單位含鈣量不如豆干，但是其中的大豆異黃酮可以促進(jìn)骨質(zhì)合成，因此對(duì)骨骼有保護(hù)效果，對(duì)于不喝牛奶的人來(lái)說(shuō)，改喝豆?jié){是個(gè)好選擇。

　　2、海鮮類(lèi)以小魚(yú)干、蝦米多鈣

　　餐點(diǎn)中適時(shí)加入小魚(yú)干、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是“鈣尚多”的小秘訣。

　　專家建議：什錦海鮮粥中可加入小魚(yú)干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營(yíng)養(yǎng)豐富，也是一道高鈣料理。

　　除此之外，鰻魚(yú)罐頭、鯖魚(yú)罐頭(小型青花魚(yú))等由于魚(yú)骨已化開(kāi)，可全部下肚，也可補(bǔ)充鈣質(zhì)，不過(guò)要注意鹽分較高的問(wèn)題。

　　3、多吃堅(jiān)果種子，黑芝麻優(yōu)

　　以各式堅(jiān)果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補(bǔ)充一部份的鈣質(zhì)。其中尤以黑芝麻的含鈣量豐富，100克就有1456mg的鈣質(zhì)，平時(shí)撒在白飯上就很美味。

　　不過(guò)堅(jiān)果類(lèi)屬于油脂類(lèi)食物，攝取時(shí)必須替換原有油脂量，以免吃下過(guò)量脂肪。

　　4、別忘了多吃富含維生素C的水果

　　維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣質(zhì)的吸收，因此平時(shí)別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果，例如芭樂(lè)、奇異果、小番茄都是很好的選擇。

　　不過(guò)，許多人吃高劑量維他命C保健食品，導(dǎo)致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質(zhì)吸收，因此每天吃維他命C補(bǔ)充劑不應(yīng)超過(guò)2000mg，并且應(yīng)多喝水，使身體無(wú)法分解吸收的多余維生素C隨尿液排出，以免影響鈣質(zhì)吸收。

　　5、少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好

　　將一天所需的1000mg鈣質(zhì)分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因?yàn)槿梭w有自行調(diào)節(jié)的能力，因此當(dāng)我們一次吃下高劑量的鈣質(zhì)時(shí)，身體的吸收率會(huì)降低，也就是說(shuō)，鈣的吸收率和攝取量呈反比。

　　因此，每餐都攝取到適量鈣質(zhì)，讓身體穩(wěn)定吸收，是比較有效的補(bǔ)鈣方法。

　　結(jié)語(yǔ)：以上就是三九養(yǎng)生堂為您總結(jié)的內(nèi)容，通過(guò)上文的介紹，大家知道女人容易缺鈣的這個(gè)幾個(gè)時(shí)期了吧，所以在這幾個(gè)時(shí)期大家不妨多補(bǔ)補(bǔ)鈣，上述這幾款食物都是補(bǔ)鈣的佳品，你的福利到了，趕緊吃起來(lái)吧!