下放啞鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。

　　二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部

　　預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。好有同伴幫助拿起啞鈴并進(jìn)行控制。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：男性朋友必須做1次深呼吸，保持身體蓄勢(shì)待發(fā)的狀態(tài)。拿起啞鈴離，在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會(huì)合。啞鈴下落至低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個(gè)橡皮圈。

　　在啞鈴下降過(guò)程中要控制呼吸。保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起啞鈴做準(zhǔn)備。啞鈴離開(kāi)胸部時(shí)，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。

　　組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落啞鈴，在低點(diǎn)不停留(0秒鐘)，2秒鐘內(nèi)舉起重量休。組間息1～2分鐘。

　　技巧：男性們要注意，不要僅用雙臂推舉啞鈴，想象用整個(gè)胸肌的力量將身體和啞鈴?fù)齐x平板。

　　在鍛煉時(shí)，男性朋友還要確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時(shí)不要上抬臀部，否則會(huì)造成受傷機(jī)會(huì)，并會(huì)減少胸肌的運(yùn)動(dòng)量。

　　上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手。

　　三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部

　　預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，兩手握啞鈴置于肋骨兩側(cè)，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：男性要推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。

　　技巧：男性們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候，動(dòng)作全程保持對(duì)啞鈴的控制，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。

　　并且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力。

　　四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)

　　拉力器十字夾胸，練習(xí)胸肌內(nèi)緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習(xí)胸溝，我不推薦，因?yàn)樾Ч皇呛芎?，而且容易使你的胸肌堆積成團(tuán)

　　起始姿勢(shì)：男性朋友鍛煉的時(shí)候要立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長(zhǎng)度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動(dòng)作。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：男性要把身體略前傾，打開(kāi)時(shí)注意控制動(dòng)作，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。

　　雖然一般要求雙手相觸即分開(kāi)，事實(shí)上做交叉動(dòng)作效果更好。