上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。

　　訓(xùn)練動(dòng)作

　　我一般只用三個(gè)練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。

　　下面就是普遍的三個(gè)練習(xí)

　　仰臥起坐

　　平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前翻滾一樣。

　　做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。

　　下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。

　　許多人做這個(gè)練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。

　　垂直舉腿

　　做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。

　　為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。

　　如果只是簡(jiǎn)單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　　按方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。

　　動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。

　　記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

　　如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，在逐漸甚至雙腿做。

　　坐姿抬腿

　　這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。

　　坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。

　　控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。

　　隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。

　　許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險(xiǎn)，還會(huì)減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素

　　合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。

　　把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌。