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如何練肌肉 男人有肌肉才有安全感(7)

  為了補(bǔ)充那些蛋白質(zhì)多攝入那么多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略),牛肉是陸上跑的動物里脂肪含量低,蛋白質(zhì)高的。

  但也不建議多吃,雖然是低的,但脂肪含量還是很高。

  魚肉多吃。高蛋白低脂肪??梢匀コ匈I金槍魚罐頭。

  3、少攝入米飯、面條這類細(xì)糧類的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。(如果是瘦人,可暫時忽略。)

  4、運動后半小時及時補(bǔ)充一根香蕉。

  5、如果是三餐,并且是正常體重/肥胖的人,具體的建議。

  早餐固定一個雞蛋(這個蛋白質(zhì)很豐富),然后一杯牛奶/豆?jié){(蛋白質(zhì)較少、脂肪含量一般),加一兩個包子。

  午餐可以吃豆類,黃豆、青豆、綠豆等等(蛋白質(zhì)比較豐富),甜玉米/糯玉米(好吃又營養(yǎng),熱量又低,還是粗糧,也就是慢速的碳水化合物,緩慢釋放熱量),土豆(營養(yǎng)比玉米還豐富),或者自己弄燕麥粥。

  午餐就從我上面說的東西里挑2~3樣配一碗米飯,或者不配米飯。然后其他魚肉雞蛋什么的,自行看著添加。

  晚餐在正餐后加一杯酸奶。

  運動后一根香蕉。

  6、如果希望少吃多餐。

  胖的人的話,把早餐的牛奶改到上午十點喝,中午的一份粗糧改到下午三點吃。這樣三餐變五餐。

  瘦的人的話,在中午十點時,加一杯牛奶。下午三點時,加一份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。

  7、如果有購買蛋白粉,請在健身后半小時喝。并且每天盡量多喝水。

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