普通人的訓(xùn)練計(jì)劃的動(dòng)作編排，組數(shù)次數(shù)，一般是沒(méi)什么問(wèn)題的。問(wèn)題是動(dòng)作的質(zhì)量。如果你真的能用你平時(shí)用的這樣效果不太好的重量，能很標(biāo)準(zhǔn)，很精確地刺激目標(biāo)肌肉，達(dá)到高度充血的效果的話，在飲食恢復(fù)正常的情況下，你的肩部肌肉也許已經(jīng)很發(fā)達(dá)了。

　　一點(diǎn)建議

　　一、直接刺激(孤立動(dòng)作練習(xí))

　　做各種形式的側(cè)舉，全部用很孤立的形式做原則上不允許借力全部是靠肩先發(fā)力 ，再借助手臂作為工具來(lái)移動(dòng)重量。

　　這就要求選擇重量要準(zhǔn)確，動(dòng)作控制要到位。注意在做的時(shí)候要盡量避免斜方肌和上背肌肉的參與。

　　二 、綜合刺激(基本動(dòng)作練習(xí)）

　　做各種推舉能刺激到整個(gè)三角肌。比方說(shuō)杠鈴和啞鈴還有器械。

　　推的時(shí)候好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發(fā)力，背不參與。同時(shí)對(duì)準(zhǔn)肩部的位置，雙肘盡量外展，勻速運(yùn)動(dòng)。

　　三 、不要忽視訓(xùn)練前后的拉伸

　　三角肌不發(fā)達(dá)的人一般肩部柔韌性欠缺，肌肉活動(dòng)范圍小，不容易發(fā)準(zhǔn)力，容易借其他部位的力。

　　四、記住越是弱部越是難練感覺(jué)差

　　如果我們盡大的努力也不能在某個(gè)動(dòng)作中達(dá)到大的刺激的話，那就通過(guò)加大訓(xùn)練量的方式累加刺激。

　　比方說(shuō)你打獵老打不到獵物的要害那么沒(méi)關(guān)系多打幾槍在獵物的要害的附近到后累加傷害也會(huì)讓獵物倒下別人練3組組組都感覺(jué)很好目標(biāo)肌肉受到很大刺激你練3組只有一組感覺(jué)好其余的只有7-8成或5-6成沒(méi)關(guān)系那就多練幾組盡量讓目標(biāo)肌肉疲勞。

　　所以對(duì)于弱部肌肉，特別是肩要用高強(qiáng)度大密度的動(dòng)作疲勞轟炸才會(huì)有效果，比方說(shuō)漸降組，復(fù)合組，三連組，巨型組等等。組數(shù)多，并不意味著要犧牲動(dòng)作質(zhì)量。如果你能用少的組數(shù)和動(dòng)作達(dá)到好的效果那肯定是好。