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          怎么鍛煉肌肉 男人鍛煉全身肌肉方法(10)

            男人背闊肌鍛煉方法

            背闊肌是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁肌。由胸背神經(jīng)支配。血液供應(yīng)主要來自胸背動脈和節(jié)段性的肋間后動脈和腰動脈的分支,可以肩胛線為 界線的外側(cè)由胸背動脈分支供血,線的內(nèi)側(cè)由節(jié)段性動脈供血。

            鍛煉背部應(yīng)該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它,達到即寬又厚,充分展現(xiàn)男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身體大和強壯的唯一部位。它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是(1)背闊肌和大圓肌,(2)斜方肌,(3)下背部:豎脊肌。每一個區(qū)域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。

            闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成

            (1)背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分

            寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè),是增加背部寬度的好方法。

            坐姿下拉:寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè),是增加背部寬度的好方法。

            (2)背闊肌下部

            窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。

            站姿直臂下拉:主要鍛煉下背闊肌。

            (3)背闊肌中部

            單臂啞鈴劃船 :能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來,對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。

            杠鈴俯身劃船 :是一項普遍受青睞的背闊肌增肌訓練。

            T杠俯身劃船 :類似于杠鈴俯身劃船動作之一。

            坐姿劃船 :能鍛煉整個背部肌群,而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

            (二)斜方肌

            負重聳肩:鍛煉斜方肌的主要動作,傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

            (三)下背部:豎脊肌

            (1)背屈伸 :也稱山羊挺身,初學者練習腰部力量的佳選擇,這一動作動作負荷比較小,腰部不容易受傷。

            (2)俯臥兩頭起:雙重挺身鍛煉腰部的效果,綜合鍛煉下背后腰、臀部。

            (3)游式挺身:與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛煉腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡,綜合鍛煉下背后腰、臀部。

            (4)屈腿躬身:初學者可以選擇徒手;當適應(yīng)動作以及腰部力量增加后,可適當負重:一般負重杠鈴,也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。

            (5)屈腿硬拉:提高腰部力量的練習動作中,硬拉無疑是有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。

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