3、 柔韌性鍛煉

　　主要通過拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少 脂肪。

　　腹部訓(xùn)練：仰臥起坐和下背伸展。

　　利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

　　4、心肺鍛煉

　　增加內(nèi)臟機(jī)能的訓(xùn)練，主要通過以下三種方式完成。

　　心肺交叉機(jī)：適合于體能較差的男士;對關(guān)節(jié)磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。

　　慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。

　　Spinning(動感單車)：適合體能較強(qiáng)的男士，每次進(jìn)行45分鐘的練習(xí)便可。

　　5、Cool down(整理運(yùn)動)

　　突然停止運(yùn)動會造成心臟負(fù)荷過大，因此在訓(xùn)練結(jié)束后要堅(jiān)持10分鐘左右的慢走或適當(dāng)拉伸。

　　STEP3：堅(jiān)持鍛煉才見效。

　　健身效果如何完全取決于鍛煉者的毅力，一般來說堅(jiān)持鍛煉三個(gè)月就有明顯成效，但是停止鍛煉容易反彈，因此教練建議大家養(yǎng)成健身的良好習(xí)慣，將它作為一種生活方式，活到老練到老。

　　此外，在鍛煉時(shí)還應(yīng)注意量力而行。40歲左右的男士，骨骼已經(jīng)完全停止生長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，健身中的一個(gè)突出問題就是容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷，尤其是骨折等。因此運(yùn)動時(shí)一定要加強(qiáng)防護(hù)，尤其是對膝、踝等容易受傷的部位。剛開始鍛煉時(shí)，就應(yīng)學(xué)會掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動強(qiáng)度，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要控制好運(yùn)動強(qiáng)度。好做一些內(nèi)外兼修的功法，像華佗五禽戲，既能健身，又能養(yǎng)生。