男人啞鈴俯身飛鳥動(dòng)作法

　　三角肌后束是多少健身者的噩夢(mèng)

　　啞鈴俯身飛鳥是鍛煉后肩的經(jīng)典動(dòng)作!但是卻是一個(gè)非常非常難以掌握的動(dòng)作!

　　它主練后肩肌群!及背部!其中包括了難練的三角肌后束!

　　而且對(duì)背闊肌、斜方肌和岡下肌、大圓肌也有明顯的刺激作用。

　　起始姿勢(shì)：俯身，兩腳開立比肩稍寬，臀部后移，上體前平屈，頭部前探，兩 眼前視，兩手分握啞鈴垂于胸前。

　　動(dòng)作過程：吸氣，背脊肌群收縮發(fā)力，同步向兩側(cè)提肘張肩和舉臂揮腕，盡量高舉啞鈴于雙肩連線以上，使背部中間肌肉有明顯緊縮的感覺，控制靜停，令脊背肌群極度收縮。然后逐漸用“攤開”背部的方法讓啞鈴慢慢下落還原。反復(fù)練習(xí)。

　　動(dòng)作的要領(lǐng)

　　1.“提肘、控肩、揮腕”，即先要提起和外張兩個(gè)手肘來起動(dòng);雙肩發(fā)力控制上舉;隨著肩肘的動(dòng)勢(shì)，向側(cè)揮腕做大幅度舉起。

　　2.肩肘腕三關(guān)節(jié)要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發(fā)勁含蘊(yùn)。

　　3.開臂時(shí)吸氣，合臂時(shí)呼氣。

　　動(dòng)作要求

　　注重動(dòng)態(tài)中的穩(wěn)健動(dòng)作，不能利用擺臂的力量完成動(dòng)作。

　　盡量減少腰部的擺動(dòng)，運(yùn)勁集中在背脊處。

　　俯身飛鳥同其他動(dòng)作一樣，要定時(shí)定量，有計(jì)劃地增加負(fù)重量。

　　為減輕下背部的壓力，你快可利用斜板或者俯臥進(jìn)行練習(xí)。