八、整理運動

　　以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。 每個部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。 此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之司也要對目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。

　　九、洗浴更衣

　　訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。 使用溫水洗浴。 健身房里容易出問題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險。

　　十、營養(yǎng)餐

　　一般在運動完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。 主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。 增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。 女性健身者及減肥者：也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量。

　　1、暖身運動(warm up)

　　讓生理的狀態(tài)由安靜活絡(luò)起來，做為進(jìn)入主運動的準(zhǔn)備。主要是能夠提升循環(huán)系統(tǒng)的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發(fā)生。一般熱身運動實施的時間為10～15分鐘，約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。

　　2、伸展運動(stretch)

　　伸展運動的實施應(yīng)該在暖身運動之后，主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性為主。伸展可分為動態(tài)式伸展與靜態(tài)式伸展，不過從安全與效果的角度來考慮，筆者建議以靜態(tài)的方式來做伸展運動較佳。每一個伸展的動作靜止時少應(yīng)持續(xù)8～10秒才能夠有效果。

　　3、重量訓(xùn)練(weight training)、有氧運動(aerobic exercise)

　　這個步驟主要是依據(jù)個人喜好來做選擇，擇一或兩者都選皆可。重量訓(xùn)練的實施主要以健身俱樂部的設(shè)備操作為主;有氧運動為運用全身性大肌肉作用，并且能夠持續(xù)至少30分鐘的中低強(qiáng)度的運動為主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步驟將另辟主題作詳細(xì)說明。

　　4、緩和運動(cool down)

　　也就是運動界中常聽到的“收操”，主要是要讓高強(qiáng)度作業(yè)后的生理值適當(dāng)?shù)幕貜?fù)到安靜的狀態(tài)，而不是馬上就停止下來。其內(nèi)容可包括緩慢的跑步或走動，再加上幾個簡單的伸展動作。尤其是對重量訓(xùn)量者而言，緩和運動中的伸展動作是絕對不可少的，因為緩和運動中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度。