怎么選擇適合自己的健身方案

　　很多人都以“沒有時間”為借口有健康意愿但是沒有付諸行動的表現(xiàn)。堅持適當(dāng)體育鍛煉的人，其心臟、肌肉和骨骼的健康水平以及精神狀態(tài)與不鍛煉的同齡人相比，要“年輕”許多。

　　如何才能達(dá)到健身目的，是否長時間地跳健美操或沒完沒了的跑步、爬山，才能達(dá)到健身保健的目的呢?雖然運(yùn)動形式多種多樣，但運(yùn)動方式都基本相同，如有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、伸展運(yùn)動等，只是要根據(jù)自己的年齡來進(jìn)行不同的運(yùn)動以及運(yùn)動強(qiáng)度，才能達(dá)到健身的目的。否則，過度運(yùn)動反而有損健康。

　　下面的運(yùn)動處方供你參考

　　大心率：用200減去你的年齡，就是你運(yùn)動時所允許的大心率值。如果你今年35歲，大的運(yùn)動心率就是200-35165次分鐘，一般在運(yùn)動時要求心率控制在心率的60%-80%。

　　有氧運(yùn)動：游泳、騎自行車、跑步、跳舞、爬山、爬樓梯、跳繩及打籃球、足球、網(wǎng)球、乒乓球等，這些活動對心、肺功能和心血管系統(tǒng)以及神經(jīng)系統(tǒng)都有很強(qiáng)的鍛煉效果。

　　力量訓(xùn)練：可以在家里做俯臥撐，也可以到健身房進(jìn)行器械練習(xí)，對身體的肌肉和骨骼有很好的作用。好在健身教練的指導(dǎo)下健身。

　　伸展運(yùn)動：是指練習(xí)關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性，比如瑜珈功、體操等等。一般比較適合男性。

　　能量掌握：一次持續(xù)半小時的中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，消耗能量約150-300大卡，同等強(qiáng)度的舉重訓(xùn)練耗能只有100大卡。每個人每周的體育鍛煉要消耗能量800-1500大卡才起到鍛煉的作用。

　　不過運(yùn)動的同時，20-30歲的男性每周至少要吃3次全麥面包，多吃蔬菜，如果想減肥就要離巧克力、冰淇淋遠(yuǎn)一點(diǎn);補(bǔ)充鈣質(zhì)，好的鈣源是含鈣食品，比如鮮牛奶、果汁奶等。

　　而男性的鍛煉強(qiáng)度可以感覺到肌肉疲勞為止，同時多吃富含維生素A的綠色蔬菜。

　　30歲以上的男性可考慮練習(xí)瑜珈功，因為這個年齡段的男性，其關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性開始下降。男性不妨在每次有氧運(yùn)動前，都做10分鐘左右的仰臥起坐，有助于增強(qiáng)背部的肌肉，對于伏案工作的人尤為重要。

　　無論男性還是男性，這個年齡段都要吃夜宵，因為你的代謝已經(jīng)減慢，睡前吃下的東西很容易轉(zhuǎn)換成脂肪，可飲點(diǎn)果汁或生菜，多食含葉酸的柑橘、甜瓜的水果，葉酸有助于預(yù)防心臟病。