有氧訓(xùn)練(健身房版)
時(shí)間：20分鐘。
內(nèi)容：跑步、動(dòng)感自行車等。
注意：用器械鍛煉前，要先觀察器械的使用情況，如果有損壞、松動(dòng)的情況，是不能使用的。還要根據(jù)自己的身高調(diào)節(jié)高度、角度以及負(fù)重，以免造成傷害。
動(dòng)作(家庭版)
胸大肌：?jiǎn)♀忥w鳥、斜板/平板啞鈴臥推。
背闊?。阂w向上、啞鈴劃船。
三角?。鹤送婆e、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥。
腿部肌肉群：?jiǎn)♀徤疃?、啞鈴提踵?/p>
肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e、啞鈴(交臂)彎舉。
肱三頭肌：?jiǎn)♀彵矍臁?/p>
腹部：仰臥起坐、仰臥舉腿。
強(qiáng)度：胸大肌+肱二頭肌+腿部肌肉+腹部為一列，或者背闊肌+肱三頭肌+腿部肌肉+腹部為一列。 每列選3-4個(gè)對(duì)應(yīng)的動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作4組，每組12次。組間休息≤1分鐘。
有氧鍛煉(家庭版)
時(shí)間：15分鐘。
內(nèi)容：有氧間歇15分鐘。
