有氧訓(xùn)練(健身房版)
時間：20分鐘。
內(nèi)容：跑步、動感自行車等。
注意：用器械鍛煉前，要先觀察器械的使用情況，如果有損壞、松動的情況，是不能使用的。還要根據(jù)自己的身高調(diào)節(jié)高度、角度以及負(fù)重，以免造成傷害。
動作(家庭版)
胸大肌：啞鈴飛鳥、斜板/平板啞鈴臥推。
背闊?。阂w向上、啞鈴劃船。
三角?。鹤送婆e、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥。
腿部肌肉群：啞鈴深蹲、啞鈴提踵。
肱二頭?。簡♀弿澟e、啞鈴(交臂)彎舉。
肱三頭肌：啞鈴臂屈伸。
腹部：仰臥起坐、仰臥舉腿。
強度：胸大肌+肱二頭肌+腿部肌肉+腹部為一列，或者背闊肌+肱三頭肌+腿部肌肉+腹部為一列。 每列選3-4個對應(yīng)的動作，一個動作4組，每組12次。組間休息≤1分鐘。
有氧鍛煉(家庭版)
時間：15分鐘。
內(nèi)容：有氧間歇15分鐘。
