健身房通用健身計(jì)劃
健身房、家里"百搭”的健身計(jì)劃，尤其適用于沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人。每天堅(jiān)持，配合低脂、低油、低熱量的飲食，3-6個(gè)月會(huì)在鏡子里看到一個(gè)不一樣的自己。
計(jì)劃指導(dǎo)
時(shí)間：≤60分鐘。
順序：大肌肉群訓(xùn)練 → 小肌肉群訓(xùn)練 → 腹部訓(xùn)練。
順序：胸部 → 背部 → 腹部 → 腿。
動(dòng)作(健身房版)
胸大肌：坐姿蝴蝶夾胸、斜板/平板臥推、坐姿推胸。
背闊?。焊呶幌吕?、坐姿劃船、山羊挺身。
三角?。鹤送婆e、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥(niǎo)。
腿部肌肉群：史密斯深蹲、坐姿蹬腿、腿屈伸彎舉、站姿提踵。
肱二頭?。焊茆弿澟e。
肱三頭?。轰摼€下壓、杠鈴臂屈伸。
腹部：卷腹、舉腿。
強(qiáng)度：胸大肌+肱二頭肌+腿部肌肉+腹部為一列，或者背闊肌+肱三頭肌+腿部肌肉+腹部為一列。 每列選3-4個(gè)對(duì)應(yīng)的動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作4組，每組12次。組間休息≤1分鐘。
