2、雙臂雙腿俯臥起身

　　手臂雙腿與墊面垂直。雙腿蹬直。保持5秒，重復(fù)十次。做動作時盡量接近佳角度，但不要勉強(qiáng)，可略彎曲關(guān)節(jié)緩沖。

　　3、仰臥蹬自行車

　　雙手置于身體兩側(cè)，雙腿做蹬自行車動作，角度盡量控制在45度以內(nèi)，不要畫大圈。保持3個秒，重復(fù)十次。

　　4、仰臥單腿運動

　　小腿內(nèi)收，與墊面呈90度，一邊上抬伸直，與墊面呈45度。腰臀上抬身體呈直線。保持3秒。繼續(xù)左側(cè)練習(xí)，重復(fù)十次。

　　5、仰臥雙腿交替

　　雙腿上抬，與墊面距離約10厘米，上下擺動，上體抬起，雙手抱握大腿部位。保持3秒，繼續(xù)左側(cè)練習(xí)，重復(fù)十次。

　　注意：為了避免傷到腸胃，影響健康，以上動作全部要在飯后1個小時做，做動作時還可以伴隨一些舒緩的音樂等。

　　男人遠(yuǎn)不必那么辛苦 7個伸展動作就可塑造完美肌

　　很多男士健身都會有一個潛意識的認(rèn)知，只有大量的重力訓(xùn)練，揮汗如雨的練習(xí)才可以達(dá)到訓(xùn)練肌肉的效果!其實想要擁有完美的身材大可不必如此，只要掌握下面的幾個伸展小動作，就可以輕松練出迷人的肌肉了哦!快來學(xué)習(xí)吧!

　　7個超效伸展動作

　　1.胸部和前三角肌的拉伸

　　這種拉伸把胸部和肩膀作為目標(biāo)。

　　雙手緊扣后背然后慢慢地抬起你的手臂直到你感覺你的胸部和肩膀都得到了伸展。

　　保持這個伸展姿勢約30秒。這個動作做3到4次。

　　2.肩關(guān)節(jié)的伸展

　　做過聳肩后，讓肩膀休息一下。

　　你用兩只手緊握毛巾放在前面，然后慢慢地舉起你伸直的雙臂直到毛巾轉(zhuǎn)到你的身后。

　　當(dāng)在你身后舉著毛巾時，確保你的雙手挨得很近。

　　保持這個伸展姿勢約30秒。這個動作做3到4次。