2、雙臂雙腿俯臥起身

　　手臂雙腿與墊面垂直。雙腿蹬直。保持5秒，重復(fù)十次。做動(dòng)作時(shí)盡量接近佳角度，但不要勉強(qiáng)，可略彎曲關(guān)節(jié)緩沖。

　　3、仰臥蹬自行車

　　雙手置于身體兩側(cè)，雙腿做蹬自行車動(dòng)作，角度盡量控制在45度以內(nèi)，不要畫大圈。保持3個(gè)秒，重復(fù)十次。

　　4、仰臥單腿運(yùn)動(dòng)

　　小腿內(nèi)收，與墊面呈90度，一邊上抬伸直，與墊面呈45度。腰臀上抬身體呈直線。保持3秒。繼續(xù)左側(cè)練習(xí)，重復(fù)十次。

　　5、仰臥雙腿交替

　　雙腿上抬，與墊面距離約10厘米，上下擺動(dòng)，上體抬起，雙手抱握大腿部位。保持3秒，繼續(xù)左側(cè)練習(xí)，重復(fù)十次。

　　注意：為了避免傷到腸胃，影響健康，以上動(dòng)作全部要在飯后1個(gè)小時(shí)做，做動(dòng)作時(shí)還可以伴隨一些舒緩的音樂(lè)等。

　　男人遠(yuǎn)不必那么辛苦 7個(gè)伸展動(dòng)作就可塑造完美肌

　　很多男士健身都會(huì)有一個(gè)潛意識(shí)的認(rèn)知，只有大量的重力訓(xùn)練，揮汗如雨的練習(xí)才可以達(dá)到訓(xùn)練肌肉的效果!其實(shí)想要擁有完美的身材大可不必如此，只要掌握下面的幾個(gè)伸展小動(dòng)作，就可以輕松練出迷人的肌肉了哦!快來(lái)學(xué)習(xí)吧!

　　7個(gè)超效伸展動(dòng)作

　　1.胸部和前三角肌的拉伸

　　這種拉伸把胸部和肩膀作為目標(biāo)。

　　雙手緊扣后背然后慢慢地抬起你的手臂直到你感覺(jué)你的胸部和肩膀都得到了伸展。

　　保持這個(gè)伸展姿勢(shì)約30秒。這個(gè)動(dòng)作做3到4次。

　　2.肩關(guān)節(jié)的伸展

　　做過(guò)聳肩后，讓肩膀休息一下。

　　你用兩只手緊握毛巾放在前面，然后慢慢地舉起你伸直的雙臂直到毛巾轉(zhuǎn)到你的身后。

　　當(dāng)在你身后舉著毛巾時(shí)，確保你的雙手挨得很近。

　　保持這個(gè)伸展姿勢(shì)約30秒。這個(gè)動(dòng)作做3到4次。