男人健身 四套步驟擁有完美身材

　　健身是男人的另外一項事業(yè)，每個男人都想要健碩的身材，不僅是要瘦，還要有完美的肌肉線條!相信很多的男人們都想知道要怎樣才能練出8塊肌肉呢，想要擁有完美的身材就必須要付出很多的辛苦!一起來看看小編搜集的這些有效練肌肉的方法吧!

　　一、伸展運動

　　1、雙腿分開站立與肩膀同寬，膝蓋彎曲，雙腳稍稍抬起，同時屏住呼吸。呼氣時腳踝用力，盡力將身體伸展開來。

　　2、雙腳分開與肩膀同寬，吸氣，然后左腿向后伸出，舉起雙臂。在該狀態(tài)下墊起右腳跟，呼氣，放下雙臂。交替雙腿反復進行5次。

　　3、從在椅子上，繃直、放松腳尖，使小腿肌肉有拉緊的感覺，反復進行20次?；驅⒛_踝放在椅子或椅子靠手上，伸開雙臂壓腰。這不僅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿變長的方法。

　　二、上下臺階

　　上下樓時不要乘坐電梯，要充分利用臺階進行鍛練。上樓時不要忘記伸展小腿，用腿尖踩踏臺階邊，抬起和放下腳尖時跟腱得到鍛煉，腳踝變得纖細，肌肉緊張也得到緩解，可以重塑漂亮的小腿。

　　三、靈活利用整理運動Sky Walker

　　Sky Walker是指使用完健身器材(同時獲得滑雪和跳躍效果的器械)后的整理體操。側臥后將腿抬起、放下約30次，然后反復將腳向前向后送。這時千萬不要伸開腳尖或彎曲膝蓋。該運動的大秘訣就是堅持時間越久，效果越好。

　　四、富有彈性的美腿操

　　男性健身 這些東西多補充

　　想擁有纖細且?guī)缀鯖]有肌肉的腿部，可嘗試賦予大腿彈力的體操。筆直站立，收腹提臀，骨盆略微下降，呈馬步，抬起腳跟，然后重新恢復筆直站立的姿勢。

　　身材健碩的男性有著更多的個人魅力，同時男性通過健身運動也可以適當減壓。但是健身不是那么簡單的事情，要了解清楚必備的健身常識，否則健身反變傷身。

　　水分

　　男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點。水還能潤滑關節(jié)，調節(jié)體溫和溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質。一般男人每天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。

　　鈣、鎂 鈣

　　鎂在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經肌肉的傳導受阻，導致腿腳抽筋。成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克。鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質的鎂。

　　鋅

　　鋅被稱為男人的“性元素”。體內鋅不足，將會影響精子的數(shù)量和活性。對于參加健身運動的男人來說，會丟失更多鋅，特別是出汗較多時，所以補鋅對經常運動的男人尤為重要。多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。

　　維生素K

　　在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個信號。每星期吃2～4次花菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。