訓(xùn)練計劃：1.窄臥推(大重量，4組)。
2.單周：站姿肘下壓(4組)。雙周：仰臥臂屈伸(4組)。
3.俯立臂屈伸(4組)。
第五天：練肱二頭肌
訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，4組)。
2.單周：正握單臂彎舉(4組)。雙周：反握單臂彎舉(4組)。
第六天：練肩
訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉(4組)。
2.頸后推舉(4組)。
3.站立飛鳥(4組)。
4.俯立飛鳥(4組) 。
第七天：減脂
訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐(6組)。
2.仰臥舉腿(6組)。
3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。
周一到周六，當訓(xùn)練完后再抽出20分鐘來慢跑。
計劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力還有耐力。
計劃二
接下來的計劃1周3次，隔天做，每次大概1個小時就可以了(緊湊高效)。
