復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)

　　1.下斜仰臥起坐

　　訓(xùn)練部位：上腹

　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。

　　2.仰臥舉腿

　　訓(xùn)練部位：下腹

　　身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復(fù)合動作。兩個動作各重復(fù)15~20次。

　　小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。

　　3.直腿上舉

　　訓(xùn)練部位：復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹

　　身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。

　　訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動作。

　　小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。