第四招 ：減脂期，推薦碳水、蛋白、脂類(lèi)攝入比例為4:4:2

　　對(duì)于碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪的選擇，建議在條件允許的范圍內(nèi)，多食用天然食物，盡可能去避免精加工食品。燕麥(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、紅薯等粗糧是不錯(cuò)的碳水化合物來(lái)源，可以與我們常吃的大米搭配食用。

　　蛋類(lèi)、瘦牛肉、雞胸肉、魚(yú)肉以及海鮮等應(yīng)是你主要的蛋白質(zhì)來(lái)源，對(duì)于肉類(lèi)的處理應(yīng)當(dāng)盡量去除可見(jiàn)脂肪，減脂期也盡量避免蛋黃的攝入，控制在一天一個(gè)以?xún)?nèi)即可。堅(jiān)果、魚(yú)油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優(yōu)質(zhì)的有益脂肪。

　　同時(shí)，還應(yīng)盡量多吃蔬菜以補(bǔ)充纖維素和維生素，西蘭花、菠菜、卷心菜、芹菜、西紅柿、胡蘿卜、菌類(lèi)都是飯桌上的?？停J筍作為近些年備受推崇的健康食物對(duì)于國(guó)內(nèi)的人群來(lái)說(shuō)由于價(jià)格較高以及不太常見(jiàn)使很多人無(wú)法觸及，所以對(duì)于有條件的來(lái)說(shuō)蘆筍也是不錯(cuò)的選擇。

　　除此之外，要養(yǎng)成飲水的好習(xí)慣，不要總是等到口干舌燥才想到去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。至于擔(dān)心水中毒的朋友們，正常人是不會(huì)把自己喝成水中毒的，就好比正常人不會(huì)把自己撐死。

　　第五招 ：要天然食物，不要精加工，多喝水

　　飲食中應(yīng)當(dāng)奉行少食多餐的原則，每天5-6餐的進(jìn)食是比較合理的安排。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，一般早起的第一頓會(huì)是在6:30-7:30進(jìn)行，早餐要保證碳水化合物和蛋白質(zhì)的充足，以保證你的新一天有一個(gè)良好的開(kāi)始。

　　上午的加餐可以放在9:30-10:00，午餐安排在12:00-12:30之間，下午的加餐時(shí)間為14:30-15:00之間。針對(duì)下班或者下課后訓(xùn)練的人群，可以在訓(xùn)練前1個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入一些快速吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如香蕉+雞蛋白，練后也是一樣。

　　晚餐安排在訓(xùn)練后的一小時(shí)左右的時(shí)間即可，訓(xùn)練后的一餐應(yīng)當(dāng)是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)較為豐富的一餐，以幫助肌肉進(jìn)行超量恢復(fù)。而對(duì)于每餐的熱量來(lái)說(shuō)，可以選擇平均分配，早餐和訓(xùn)練后較多一點(diǎn)。