蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可 (任意選擇)。
蔬菜：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)。
脂類堅果：腰果10顆。
第四餐：16點 (鍛煉前)
碳水化合物：一片面包。
水果：一個香蕉或橘子。
第五餐：17點(鍛煉后)
蛋白質：乳清蛋白粉1-2勺或者雞蛋蛋清3-4個。
第六餐：19點 (晚餐)
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可。
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(好清燉、清蒸)。
蔬菜：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)。
脂類堅果：2個核桃。
第七餐：22點 (加餐)
碳水化合物：一片面包 (肥胖的不用補充碳水)。
蛋白質：一個蛋清。
水果：一個香蕉或獼猴桃。
