想要擁有一個(gè)細(xì)長的美腿，是每個(gè)女性朋友都希望的。但是由于工作和學(xué)習(xí)的繁重，運(yùn)動(dòng)太少，導(dǎo)致腿部腰部變粗，那么該怎么瘦腿呢?今天我們就來了解一下如何快速瘦腿，以及瘦腿運(yùn)動(dòng)有哪些吧。

　　訓(xùn)練計(jì)劃及注意事項(xiàng)

　　瘦腿運(yùn)動(dòng)要有個(gè)計(jì)劃，以及保護(hù)措施，確保自己能準(zhǔn)確安全的瘦腿。

　　選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步，如果你感覺練習(xí)的難度逐 步減小，將啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤。

　　以每個(gè)動(dòng)作12組，每次一個(gè)單元起步，慢慢增長至每個(gè)動(dòng)作 10-12組為一個(gè)單元，每次3個(gè)單元。每周可練習(xí)2-3次，每次練習(xí)需要 中間間隔一日。

　　在第一單元的每個(gè)動(dòng)作中，都要放慢速度，細(xì)細(xì)體會(huì)動(dòng)作給 身體帶來的舒展。而在第二、三單元時(shí)，適度加快速度，但一定要對身體有良好的掌控，使得動(dòng)作盡量標(biāo)準(zhǔn)穩(wěn)定。

　　每日30-90分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)不可缺少，如走、跑、單車、游泳或者舞蹈。你可以將這些運(yùn)動(dòng)分解在一天當(dāng)中不同的時(shí)間進(jìn)行，保證自己堅(jiān)持完成每天的運(yùn)動(dòng)量。

　　需要的器材：啞鈴及健身球

　　動(dòng)作1：蹲坐

　　起始姿勢

　　雙手執(zhí)啞鈴舉過肩部，掌心朝向身體一側(cè)。雙腳同 臀寬自然開立，腳趾向前。放松膝部，將上半身的重量向上提升，伸展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩(wěn)定姿勢。

　　動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)

　　將身體重量放在腳跟處，而不是腳趾。

　　結(jié)束動(dòng)作

　　身體慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向?qū)蔷€方向傾斜以保證臀部向下向內(nèi)收緊。當(dāng)你感覺膝蓋彎曲至90度左右時(shí)停止下蹲，小腿保持垂直于腳跟的狀態(tài)。在保持身體平衡和穩(wěn)定的情況下，可以慢慢試著讓臀部盡量靠近膝蓋的高度。

　　安全提示

　　緩慢蹲下，脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微 傾斜，而不是脖子弓起，讓自己的視線在蹲坐時(shí)的低點(diǎn)。

　　錯(cuò)誤

　　彎腰駝背，而沒有真正將身體蹲下去。

　　糾正辦法

　　注意不要將腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高于腰，雙肩的位置高于胸。

　　動(dòng)作2：寬式深蹲

　　起始姿勢

　　雙手執(zhí)啞鈴舉過肩部。掌心朝向身體一側(cè)，雙腳略 比肩寬自然開立，腳趾自然朝向身體側(cè)前方。身體向上挺拔，減輕下背部壓力。肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩(wěn)定。

　　動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)

　　如果你的腿越長，或者身高越高，雙腳開立的幅 度就越大。