土豆?fàn)F飯的做法

　　食材

　　土豆1個，大米200克，食用油、鹽、水、黑胡椒適量。

　　做法

　　1、將土豆去皮洗凈后切成塊狀備用，大米淘凈備用;

　　2、鍋中放水，將土豆放入水中大火煮約5分鐘后關(guān)火將土豆撈出，炒鍋中放少量油，油熱后下入煮好的土豆用小火翻炒一會兒，撒入少許黑胡椒后撈出備用;

　　3、將土豆和大米一同放入電飯鍋中，像正常煮飯那樣加入正常容量的水后，加入一小勺油和一小勺食鹽，用飯勺攪拌均勻后，像正常煮飯一樣將飯煮熟即可食用。還可按照喜好加入胡蘿卜、豌豆、毛豆、臘腸等其他食材。

　　營養(yǎng)提示

　　一、米飯中加入土豆，有助減肥更控糖

　　其實在西方國家土豆常常作為主食，人們在吃土豆泥時往往就不再吃其他的米飯或面條了，但在我們國家，土豆常常是餐桌上的?？?，無論是蒸土豆泥還是炒土豆絲，亦或是土豆?fàn)F肉……

　　本期專家介紹

　　姜波

　　男，老北京旗人民俗美食家，國家級面點大師劉俊卿老先生入室弟子，高級點心技師，蜜供姜第五代傳人，北京京劇表演藝術(shù)家吳吟秋先生之徒，中國烹飪學(xué)院會員，北京烹飪學(xué)院會員。

　　北京國際職業(yè)教育學(xué)校1994屆烹飪專業(yè)畢業(yè)生，北京民俗美食家，故宮博物院紫禁城建福宮餐飲總監(jiān)兼行政總廚。

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　　但是，土豆、紅薯等薯類作為一種富含淀粉的塊莖類蔬菜，將它作為蔬菜時，往往容易出現(xiàn)能量不經(jīng)意間攝入過多的問題，因此也有專家認(rèn)為，將土豆作為菜肴食用并非佳選擇。

　　推進(jìn)土豆主糧化，固然有從農(nóng)業(yè)價值和市場經(jīng)濟(jì)價值的方向來考慮的原因，同時也有從營養(yǎng)價值上考慮的原因，它能推動人們改變以精白米面為主食的飲食結(jié)構(gòu)，增加中國人普遍攝入不足的膳食纖維。

　　但是，對于已經(jīng)習(xí)慣了以大米、小麥為主食的中國人來說，突然將土豆改成主食會讓人感到非常別扭，但是，在吃米飯的基礎(chǔ)上，減少米飯攝入量，給土豆騰出空間的做法，卻是過度適應(yīng)不錯的選擇!

　　在大米中加入土豆不但能夠增加飽腹感，促使人減少能量攝入，同時土豆的存在也有助于減緩糖分吸收入血的速度，降低血糖波動幅度。

　　對于需要控糖和控制能量攝入的人如肥胖患者、糖尿病患者來說，這種搭配對于維護(hù)健康有很大的益處。

　　二、土豆蛋白質(zhì)含量低，搭配米飯更能優(yōu)化營養(yǎng)

　　土豆中含有較多的淀粉和維生素C， 以及精白米面中幾乎因加工損失的B族維生素。

　　但土豆中的蛋白質(zhì)含量極低，是一個重大的營養(yǎng)短板，但精白米面中由于留下了胚乳部分，其蛋白質(zhì)含量比土豆更高，完全以土豆作為主食或許還不如以土豆+米飯的搭配為主食更適合。

　　但由于大米中的一部分人體所需必須氨基酸含量也很低，因此一般提倡將大米與豆類一起食用，這樣不但能夠互補(bǔ)相互之間缺乏的蛋白質(zhì)，也能促進(jìn)膳食纖維攝入，達(dá)成營養(yǎng)平衡。

　　同時，米飯中的維生素含量很少，在一定程度上，土豆也能夠補(bǔ)充一部分維生素，也可以說是一種互補(bǔ)營養(yǎng)的吃法。怎么樣?不要再想土豆當(dāng)主食現(xiàn)不現(xiàn)實的問題，不妨先自己動手做一頓吃吃看?

　　吃土豆的禁忌

　　薯類尤其是土豆，含有一種叫生物堿為有毒物質(zhì)，人體攝入大量的生物堿，會引起中毒、惡心、腹瀉等反應(yīng)。這種有毒的化合物，通常多集中在土豆皮里，因此食用時一定要去皮，特別是要削凈已變綠的皮。此外，發(fā)了芽的土豆更有毒，食用時一定要把芽和芽根挖掉，并放入清水中浸泡，燉煮時宜大火。

　　孕婦經(jīng)常食用生物堿含量較高的薯類，蓄積在體內(nèi)就可能導(dǎo)致胎兒畸形。當(dāng)然，人的個體差異相當(dāng)大，并非每個人食用了薯類都會發(fā)生異常，但是孕婦還是以不吃或少吃薯類為好，特別是不吃長期貯存、發(fā)芽的薯類，這一點對處于妊娠早期的婦女來說尤其重要。