4.仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。

　　5.單杠手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。

　　單杠的正確鍛煉方法是健身的人所必不可少的，只有方法正確才能達到鍛煉健身的目的，否則就會事倍功半了。

　　吊單杠的好處

　　1、吊單杠整脊健椎

　　吊單杠不但能強化日漸松散的肌力，如果經(jīng)常腰痠背痛，或是有脊柱側(cè)彎、椎間盤突出等問題，善用這項運動還可以改善癥狀，甚至可以不藥而愈。

　　脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發(fā)展不平衡，包括姿勢不良、肌力不夠強，或長短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲。

　　脊椎側(cè)彎除了影響外觀，還常引起痠痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進而影響工作、睡眠的質(zhì)量。如果側(cè)彎嚴重，甚至?xí)?dǎo)致心肺功能障礙。

　　不過，輕度脊椎側(cè)彎(側(cè)彎的角度小于二十五至三十度)，利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善，而吊單杠就是適合的運動之一。

　　特別要提醒的是為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠 切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎， 反而使脊椎受傷。

　　好在腳尖伸直的 地方準備一張墊腳椅，方便上下。而年紀大、容易脫臼的人，應(yīng)該有人在一旁觀照，比較安全。

　　2、吊單杠治愈骨刺

　　長時間工作或搬運重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃藥打針只是治標(biāo)不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術(shù)風(fēng)險，可不能不小心謹慎處理的。

　　用吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經(jīng)痛。每天吊單杠數(shù)分鐘，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。

　　老人吊單杠的好處

　　運動場上的單杠，在很多人看來，似乎應(yīng)該與老人絕緣。但一位大學(xué)運動訓(xùn)練學(xué)武博士認為，只要方法對了，老人同樣可以在上面一展風(fēng)采，并在一定程度上緩解駝背。

　　吊單杠屬于一種牽拉練習(xí)。武博士說，老年人經(jīng)常做此鍛煉，可以使背部肌肉和骨骼都得到鍛煉，因此能在一定程度上緩解和預(yù)防駝背。

　　老人可以根據(jù)自己的體力、臂力及承受力等，做出力所能及的動作。比如，身體狀態(tài)較好的老人，可以全身伸直，雙手掌心向著自己，握緊單杠，雙腳離地，一點點嘗試著往上拉，拉到稍吃力時停止。

　　如果覺得往上拉很困難，不要勉強，只要握緊單杠，雙腳離地吊到手臂支撐不住即可。如果雙腳離地、雙手支撐還覺得困難，也可雙手緊握單杠，雙腳踏地或屈膝，來回晃動挺直的上身。

　　由于老人身體不比年輕人，一定要先做些繞肩、甩臂、繞頸、擴胸的熱身練習(xí)，以防止肌肉拉傷。此外，還要掌握循序漸進的原則。

　　比如一開始吊時，時間不要長，等到身體鍛煉開了，再適當(dāng)增加一點時間。每次吊單杠的時間，好掌握在1—2分鐘左右，吊一會，歇一歇，不可過于勞累。一般情況下，每天早晨抽出15—20分鐘做此鍛煉即可。

　　結(jié)語：看了上文的內(nèi)容介紹，相信大家都可以了解很多關(guān)于吊單杠的知識，正確的掌握吊單杠的方法不僅可以很好的鍛煉身體，強健骨骼，還能夠避免一些疾病的發(fā)生，這里需要提醒的就是中老年人在鍛煉時要根據(jù)自身情況適量運動。